La presión arterial alta, conocida como hipertensión, es un problema de salud global que aumenta significativamente el riesgo de enfermedades cardiovasculares y otras complicaciones médicas. Mientras que muchos asocian el ejercicio con actividades de alta intensidad y movimiento constante, la investigación ha revelado que los ejercicios isométricos, que implican la contracción de músculos específicos sin un cambio en la longitud del músculo, pueden tener un impacto significativo en la reducción de la presión arterial y mejorar diversos aspectos de la salud cardiovascular.

Un metanálisis reciente realizado por expertos en el campo ha destacado los beneficios de estos ejercicios y su capacidad para mejorar la salud del corazón, las articulaciones, corregir desequilibrios musculares y más.

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Beneficios de sentadillas y tablones

A continuación, te compartimos seis razones convincentes para incluir las sentadillas y los tablones en una rutina de ejercicios:

  1. Mejora la salud cardiovascular: investigaciones recientes, como el estudio liderado por Jamie, han demostrado que los ejercicios isométricos, como sentadillas y tablones, son altamente efectivos para reducir la presión arterial. Realizar tres sesiones isométricas por semana, con cuatro series de dos minutos cada una, puede resultar en una disminución comparable a la de medicamentos estándar para la presión arterial. Además, estos ejercicios mejoran la función y estructura del corazón, la salud vascular y el sistema nervioso autónomo, reduciendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
  2. Protege las articulaciones: los ejercicios isométricos ayudan a estabilizar las articulaciones al fortalecer los músculos que las rodean. Esto es especialmente importante para prevenir lesiones, como la ruptura del ligamento cruzado anterior (LCA). Al entrenar grupos musculares específicos, como los isquiotibiales, se reduce la presión sobre los ligamentos, contribuyendo a la salud y estabilidad de las articulaciones.
  3. Corrige desbalances musculares: el dominio de las extremidades, donde un lado del cuerpo es más fuerte que el otro, es común debido a la lateralidad y las demandas deportivas. Los ejercicios isométricos unilaterales, como sentadillas divididas o tablas laterales, ayudan a igualar la fuerza en ambos lados del cuerpo, reduciendo el riesgo de lesiones y mejorando el rendimiento atlético.
  4. Incrementa la fuerza y rendimiento: Los ejercicios isométricos son ideales para desarrollar fuerza en posiciones específicas, preparando al cuerpo para soportar cargas y desafíos cotidianos. Al simular situaciones desafiantes, como levantar objetos pesados, estos ejercicios mejoran la fuerza necesaria tanto para el rendimiento atlético como para las actividades diarias.
  5. Adecuados para rehabilitación: los ejercicios isométricos son una opción segura y efectiva en programas de rehabilitación debido a su capacidad de realizarse con movilidad limitada y donde el dolor es un factor restrictivo. Proporcionan una forma menos agresiva de entrenamiento que puede adaptarse a diferentes niveles de condición física y capacidad de movimiento.
  6. Eficientes en el tiempo: los estudios han demostrado que incluso una corta cantidad de ejercicios isométricos, como ocho minutos por sesión, tres veces a la semana durante tres semanas, puede generar beneficios notables. Esto los convierte en una opción práctica y adaptable, perfecta para aquellos con agendas ocupadas.
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Conclusión

Los ejercicios isométricos emergen como una estrategia altamente efectiva para reducir la presión arterial, mejorar la salud cardiovascular, corregir desequilibrios musculares y potenciar el rendimiento físico. Su simplicidad, eficiencia y adaptabilidad hacen que sean adecuados para personas de todas las edades y niveles de condición física.

Sin embargo, se recomienda consultar a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier nuevo plan de ejercicios para garantizar su seguridad y eficacia. Con este conocimiento respaldado por la investigación científica, los ejercicios isométricos tienen el potencial de transformar la manera en que abordamos la salud cardiovascular y la prevención de enfermedades.

Referencias:

Exercise training and resting blood pressure: a large-scale pairwise and network meta-analysis of randomised controlled trials: http://dx.doi.org/10.1136/bjsports-2022-106503

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