La desregulación del cortisol puede tener consecuencias graves en nuestro cuerpo y salud. El aumento crónico del cortisol puede afectar nuestro sistema inmunológico, reproductivo, cardiovascular y digestivo. También puede aumentar el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes, la obesidad y la depresión.
El cortisol también puede afectar nuestro sueño. El cortisol aumenta naturalmente por la mañana, lo que nos ayuda a despertarnos y sentirnos alerta durante el día. Sin embargo, si los niveles de cortisol siguen siendo altos por la noche, puede ser difícil conciliar el sueño y mantener un sueño reparador durante toda la noche.
Entonces, ¿cómo podemos controlar los niveles de cortisol y mantenerlos saludables?
La clave para mantener niveles saludables de cortisol es manejar el estrés de manera efectiva. Aunque no podemos evitar el estrés, podemos aprender a controlar nuestra respuesta al mismo. Aquí hay algunos consejos para mantener niveles saludables de cortisol:
- Practica la relajación: La meditación, el yoga y la respiración profunda pueden reducir los niveles de cortisol y ayudar a reducir la respuesta al estrés.
- Ejercicio regularmente: El ejercicio regular puede ayudar a reducir los niveles de cortisol y mejorar la salud física y mental en general.
- Duerme lo suficiente: El sueño adecuado es crucial para mantener niveles saludables de cortisol. Trata de dormir de 7 a 8 horas cada noche.
- Limita el consumo de cafeína y alcohol: La cafeína y el alcohol pueden aumentar los niveles de cortisol y afectar negativamente el sueño. Limita tu consumo de estas sustancias.
- Haz tiempo para ti: Dedica tiempo cada día para hacer algo que disfrutes, como leer un libro, dar un paseo o tomar un baño relajante.
El cortisol y su vínculo con la depresión
El estrés crónico y el cortisol pueden causar depresión. Los niveles altos de cortisol se relacionan con pensamientos negativos y una menor calidad de vida. La depresión puede causar insomnio, aumento de apetito y cambios de peso. La relación entre cortisol, peso y depresión es compleja. El cortisol alto aumenta la adrenalina, lo que genera reacciones exageradas. Algunos síntomas de cortisol alto pueden en realidad reflejar un cortisol bajo, causado por estrés crónico y cortisol alto en la infancia. El cortisol bajo puede causar fatiga y aumento de peso, especialmente en mujeres. La relación entre cortisol, depresión y peso puede requerir evaluación individualizada de un profesional de la salud.
¿Cómo identificar los niveles de cortisol altos o bajos en tu cuerpo?
A pesar de lo que se dice en TikTok, no es posible saber si nuestros niveles de cortisol están equilibrados, altos o bajos sin realizar un análisis en un laboratorio a través de muestras de sangre, orina o saliva. Sin embargo, esto no se realiza de manera rutinaria y solo se hace si hay sospechas de algún trastorno en la producción de cortisol, lo cual es poco común. También es importante tener en cuenta que los niveles de cortisol varían considerablemente a lo largo del día y de la noche.
Así influye el cortisol en tu ritmo circadiano
El cortisol desempeña un papel fundamental en la regulación del sistema circadiano del cuerpo, el cual es controlado por el hipotálamo en el cerebro. El hipotálamo establece los ritmos circadianos de nuestras funciones biológicas para que coincidan con el ciclo de luz y oscuridad. El cortisol actúa como un mensajero entre el cerebro y el resto del cuerpo para comunicar estas señales.
La producción de cortisol por las glándulas suprarrenales aumenta en las primeras horas de la mañana, alcanza su pico alrededor de las 7 de la mañana y disminuye gradualmente hasta la madrugada. El cortisol es como un despertador natural que ayuda a nuestro cuerpo a despertar y aumentar la energía física durante la mañana o al final del período de sueño. Por otro lado, reducir los niveles de cortisol durante la noche fomenta el sueño y ayuda en las funciones reparadoras del cuerpo.
Cómo equilibrar naturalmente los niveles de cortisol para una salud óptima
Para mantener niveles saludables de cortisol, es posible abordar las causas subyacentes de su desregulación. Por ejemplo, la práctica de la meditación, la atención plena y la terapia cognitivo-conductual pueden disminuir la reactividad del cuerpo ante situaciones estresantes. Además, el ejercicio diario y los hábitos de sueño saludables también contribuyen a reducir el estrés crónico y disminuir los niveles de cortisol elevados.
Por otro lado, llevar una dieta equilibrada y saludable puede proporcionar a su cuerpo los nutrientes necesarios para una buena salud hormonal y, por ende, mantener niveles saludables de cortisol.
Referencias:
No, you can’t blame all your health issues on ‘high cortisol’. Here’s how the hormone works: https://theconversation.com/no-you-cant-blame-all-your-health-issues-on-high-cortisol-heres-how-the-hormone-works-203162
