El sueño es un factor crucial para el rendimiento deportivo, ya que desempeña un papel clave en el metabolismo, el crecimiento y la reparación de tejidos. Muchos de los mejores atletas del mundo dicen que el sueño es una parte esencial de su rutina de entrenamiento y clave para ayudarlos a tener un buen desempeño. Por ejemplo, la tenista Serena Williams se esfuerza por dormir ocho horas cada noche, la estrella de la NBA LeBron James apunta a ocho a diez horas por noche, mientras que la leyenda de la NFL Tom Brady dice que se acuesta temprano y duerme al menos nueve horas.
El sueño beneficia la condición aeróbica, el desarrollo muscular y la recuperación después del ejercicio. El ejercicio es excelente para mejorar la condición aeróbica, pero la falta de sueño puede reducir la función de las mitocondrias en los músculos y dificultar que el cuerpo desarrolle músculo. Además, la falta de sueño también puede dificultar la respuesta de la síntesis de proteínas musculares a la ingesta de nutrientes, lo que sugiere que el sueño es importante si se busca desarrollar fuerza o músculo.
El sueño, la clave para un estado físico óptimo
Por otro lado, las hormonas anabólicas, como la testosterona y la hormona del crecimiento, que se liberan durante el sueño, son importantes para la recuperación y la adaptación al ejercicio. Estas hormonas están relacionadas con una mejor composición corporal, lo que puede ser beneficioso para el ejercicio y la salud. Cuando se restringe el sueño a solo cinco horas por noche, los niveles de testosterona se reducen en hombres jóvenes sanos y la restricción del sueño de duración similar también altera la liberación de la hormona del crecimiento durante el sueño.
El ejercicio a menudo usa glucosa (azúcar) como fuente de combustible y los músculos almacenan la glucosa de los alimentos que comemos en forma de glucógeno para satisfacer las demandas del ejercicio. Reponer las reservas de glucógeno después del ejercicio es una parte clave del proceso de recuperación. La hormona insulina puede ser necesaria para que los músculos absorban glucosa para repostar después del ejercicio. La privación del sueño se ha relacionado con una menor sensibilidad a la insulina y una mayor probabilidad de diabetes tipo 2.
Además, el sueño puede afectar la toma de decisiones y el tiempo de reacción. La investigación muestra que la privación del sueño puede afectar negativamente la toma de decisiones, la memoria y el tiempo de reacción, lo que puede afectar el rendimiento deportivo y aumentar el riesgo de lesiones.
Duerme mejor con estos consejos
Dormir adecuadamente es fundamental para el bienestar físico, por lo tanto, se ofrecen algunas sugerencias para garantizar una buena noche de descanso:
- Establece una rutina constante antes de acostarte, como realizar actividades que te ayuden a relajarte y descansar, como leer un libro o escuchar música relajante. También puede ser beneficioso tomar una ducha o un baño caliente antes de dormir. La disminución de la temperatura corporal posterior puede ayudarlo a conciliar el sueño más fácilmente.
- Crea un ambiente propicio para dormir, evitando la exposición a la luz durante la noche y tratando de bloquear la mayor cantidad posible de fuentes de luz. Es recomendable mantener la habitación fresca pero no demasiado fría. Tanto el exceso de calor como el frío pueden perturbar la calidad del sueño.
- Mantente físicamente activo durante el día, ya que la investigación demuestra que el ejercicio regular tiene beneficios para la calidad del sueño. Por lo tanto, es importante incluir alguna forma de actividad física en su día.
- Mantén un horario de sueño constante. Esto ayuda a regular su ciclo de sueño y vigilia, lo que se relaciona con una mejor calidad del sueño.
- Si deseas mejorar tu estado físico, es fundamental dormir lo suficiente y tener un sueño de calidad. Se recomienda dormir al menos de siete a nueve horas cada noche.
Conclusión
En resumen, el sueño es esencial para el rendimiento deportivo y la salud en general. Los atletas de alto rendimiento reconocen su importancia y tratan de dormir las horas recomendadas para mejorar su condición física. Los aficionados al gimnasio también pueden maximizar los beneficios del ejercicio para su estado físico y su salud durmiendo lo suficiente cada noche. Una buena rutina de sueño puede mejorar la capacidad aeróbica, el desarrollo muscular, la recuperación después del ejercicio y la toma de decisiones.
Referencias:
Why sleep is so important for your fitness: https://theconversation.com/why-sleep-is-so-important-for-your-fitness-197969
