Se sabe que los estadounidenses tienen una debilidad por la comida salada, como hot dogs, pizza, palomitas de maíz y papas fritas. Además, estudios indican que aproximadamente el 90% de los niños y adultos en los Estados Unidos consumen demasiada sal. El exceso de sodio puede elevar la presión arterial, lo que a su vez aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Los investigadores están trabajando para entender mejor la compleja conexión entre el exceso de sodio y las enfermedades cardíacas. Pero, sobre todo, esperan reducir las enfermedades cardíacas, la principal causa de muerte.
La sal está presente en muchos alimentos y a menudo se encuentra en lugares inesperados, lo que hace difícil para las personas evitarla. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades indican que más del 40% del sodio que consumimos a diario proviene de solo 10 fuentes principales de alimentos, incluyendo pizza, sándwiches, fiambres y panes. Una forma efectiva de reducir el consumo de sodio es seguir el plan de alimentación DASH, que limita las grasas, los azúcares y los alimentos con alto contenido de sodio mientras enfatiza frutas, vegetales, granos integrales, lácteos bajos en grasa, frijoles, nueces, pescado, carnes magras y aves.
El plan DASH también ha demostrado científicamente que reduce la presión arterial. Para reducir el sodio en la dieta, se pueden seguir cinco pasos sencillos, como usar más hierbas y especias para agregar sabor a la comida, leer las etiquetas de los alimentos para conocer el contenido de sodio, elegir alimentos bajos en sodio, cocinar en casa y reducir la cantidad de sal que se agrega a los alimentos. A continuacón, conoce las 5 formas efectivas de reducir el sodio en tu dieta y mejorar la salud de tu corazón.
Opta por alimentos no procesados en vez de alimentos ricos en sodio
Algunas formas de reducir el consumo de sodio en la dieta, incluyendo comer más frutas y verduras, limitar las comidas congeladas y las opciones con alto contenido de sodio, elegir proteínas magras frescas o congeladas y preparar más alimentos en casa donde se puede controlar la cantidad de sodio que se agrega.
Elige alimentos que no contengan sodio o con bajo contenido de sodio como alternativa preferible
Se recomienda revisar la información nutricional en los envases de alimentos para identificar el contenido de sodio y elegir versiones de alimentos que sean «bajas», «reducidas en sodio» o «sin sal añadida». También se puede encontrar versiones bajas en sal de sus bocadillos favoritos en las tiendas de comestibles. Es recomendable hacer un seguimiento del consumo de sodio en comparación con las recomendaciones de las Pautas Dietéticas para Estadounidenses 2020-2025. Estas aconsejan a los adultos que consuman menos de 2300 miligramos de sodio por día como parte de una dieta saludable. Esto equivale a aproximadamente una cucharadita de sal de mesa al día.
Agrega más sabores con la ayuda de hierbas y especias
Se sugiere mejorar el sabor de los alimentos utilizando alternativas a la sal, como hierbas, especias, cítricos, vinagre o mezclas de condimentos sin sal en lugar de utilizar condimentos salados como salsa de soja, mezclas de especias o mezclas de sopa. Para comenzar, se recomienda reducir la cantidad de sal a la mitad y gradualmente incorporar sustitutos más saludables. Un estudio reciente financiado por el NHLBI ha demostrado que disminuir el consumo de sal puede disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas. En particular de insuficiencia cardíaca y cardiopatía isquémica.
Reduce el uso de aderezos, encurtidos, verduras en escabeche, aceitunas y chucrut
Es recomendable restringir el uso de condimentos, como ketchup, salsa barbacoa, salsa picante y aderezos para ensaladas. Esto debido a que pueden tener alto contenido de sodio. También es importante tener precaución al utilizar versiones bajas en sodio de salsas como la de soya y teriyaki, ya que todavía deben ser utilizadas con moderación. Además, es importante ser cuidadoso al consumir guarniciones y «fixins» salados como encurtidos, verduras en escabeche, aceitunas y chucrut.
Consulta con un profesional de la nutrición para obtener consejos sobre cómo regular tu ingesta de sodio
Es recomendable buscar asesoramiento de profesionales de la salud. Por ejemplo, un dietista registrado, médico o enfermera. Todo ello con el fin de obtener información sobre cómo disminuir la ingesta de sodio, tanto para uno mismo como para su familia. Además, es importante mantenerse informado sobre las últimas noticias y recomendaciones relacionadas con el sodio de fuentes confiables y reconocidas. Como por ejemplo el NHLBI y los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.
Referencias:
Halt the salt: 5 ways to cut down on sodium and improve your heart health: https://medicalxpress.com/news/2023-02-halt-salt-ways-sodium-heart.html
