Adquirir el hábito de hacer ejercicio no es fácil. Encontrar el tiempo para hacer ejercicio no solo es un gran impedimento para las personas, sino que el miedo a los dolores y las lesiones también es una razón por la que las personas posponen y evitan comenzar un nuevo régimen de ejercicios.

Para ayudar a las personas a adquirir el hábito de hacer ejercicio, es importante encontrar una actividad que se disfrute. Esto significa encontrar una actividad que sea divertida, que se adapte a los gustos y que sea algo que uno quiera hacer.

Una vez que se encuentra una actividad que se disfruta, es importante establecer un horario para hacer ejercicio que sea realista y que se pueda cumplir. Establecer metas realistas también ayuda a mantener el impulso para seguir haciendo ejercicio.

Finalmente, es importante encontrar una forma de motivarse para seguir haciendo ejercicio. Esto puede significar encontrar un compañero de ejercicios, unirse a un grupo de apoyo o simplemente encontrar una forma de premiarse a sí mismo por cumplir con el horario de ejercicios.

El ejercicio no necesariamente tiene que provocar dolor o lesiones. Aquí hay algunas cosas simples que puede hacer para evitar esto cuando comienzas con un nuevo régimen de ejercicios.

Comienza con ejercicios de bajo impacto

El ejercicio de bajo impacto, como caminar, nadar o montar en bicicleta, es una excelente forma de comenzar un nuevo régimen de ejercicios. Estos ejercicios ayudan a construir la resistencia y la fuerza muscular sin el riesgo de lesiones.

También son una excelente forma de quemar calorías sin el impacto adicional en las articulaciones. Además, el ejercicio de bajo impacto es una excelente forma de relajarse y reducir el estrés.

Sigue estos consejos para evitar el dolor y las lesiones cuando hagas ejercicios. Vía Pexels.

Asegúrate de calentar adecuadamente antes de comenzar el ejercicio

El calentamiento es una parte importante de cualquier régimen de ejercicios. Esto ayuda a aumentar la temperatura corporal y a preparar los músculos para el ejercicio. También prepara tu cuerpo para el aumento del estrés del ejercicio. Los músculos que se han calentado pueden ejercitarse durante más tiempo, sufren menos dolor y reducen el riesgo de lesiones.

Debes dedicar al menos de cinco a diez minutos de tu entrenamiento al calentamiento. Comienza con movimientos amplios de todo el cuerpo, como sentadillas y estocadas con el peso del cuerpo, antes de pasar a acciones más específicas, como caminar o trotar antes de correr, o levantar pesas livianas antes del entrenamiento con pesas. El calentamiento que realices no debe ser demasiado extenuante. Trata de usar solo alrededor del 40-60% de su esfuerzo máximo.

También puedes incluir una dosis de estiramiento dinámico, pero el estiramiento por sí solo no es una estrategia efectiva. En su lugar, puedes considerar usar herramientas de automasaje como los rodillos de espuma. Estas pueden ayudar a optimizar tu calentamiento. Se ha demostrado que tan solo dos minutos de rodillo de espuma reducen el dolor muscular en los días posteriores al ejercicio.

Utiliza equipo adecuado para ejercitarte

Esto incluye zapatos con buen soporte, ropa cómoda y equipo de protección adecuado para el tipo de ejercicio que estás realizando.

El par de zapatos adecuado puede marcar la diferencia en tus entrenamientos. Es particularmente importante para correr, ya que la comodidad y el apoyo ayudarán a reducir el dolor y harán que tus carreras sean más agradables. Tampoco necesitas un calzado costoso, solo uno que proporcione el soporte adecuado para su forma de andar única, lo que ayudará a proteger las áreas vulnerables de sus pies de las lesiones por uso excesivo.

Si estás buscando comenzar a levantar pesas, busque zapatos planos y duros para proporcionar un poco más de estabilidad mientras levanta. Los zapatos de entrenamiento con pesas especializados también son una opción, ya que su talón elevado te permitirá lograr los ángulos adecuados de tobillo, rodilla y cadera necesarios para un levantamiento efectivo. Esto te permitirá mantener la forma correcta y reducir el riesgo de lesiones.

Utiliza una técnica correcta

Asegúrate de que estás realizando los ejercicios correctamente para evitar lesiones y dolor.

Desarrollar la forma correcta desde el principio es importante al comenzar un nuevo régimen de ejercicio para evitar desarrollar malos hábitos. Al principio, ve despacio, prueba una variedad de ejercicios diferentes y no agregues demasiado peso antes de dominar la técnica. Ejecutar los movimientos correctamente te ayudará a evitar lesiones.

Si eliges hacer ejercicio en un gimnasio o centro de acondicionamiento físico, pide consejos a un entrenador si no estás seguro de cómo proceder. Si prefieres hacer ejercicio solo, hay muchos recursos disponibles en línea para guiar tu entrenamiento. También puedes considerar filmarte a ti mismo para que puedas ver cómo se ve tu forma.

Vía Pexels.

Escucha a tu cuerpo

Si sientes dolor o incomodidad, detente inmediatamente y descansa. No sobreestimes lo que puedes hacer.

Un error común al comenzar un nuevo régimen de ejercicio es hacer demasiado. Esto puede provocar dolor después de los entrenamientos y también puede aumentar la probabilidad de lesiones.

Cuando comienzas por primera vez un nuevo plan de entrenamiento, es importante hacerlo gradualmente y a tu propio ritmo. Como todos somos diferentes, evita seguir un programa de ejercicios que utilice distancias absolutas o repeticiones. En su lugar, concéntrate en cómo te sientes durante un entrenamiento y escucha lo que su cuerpo te dice.

Asegúrate de tomar descansos regulares para evitar la fatiga y el dolor muscular. Tampoco olvides beber suficiente agua. Por último, establece metas realistas a la hora de lanzarte a un nuevo régimen de ejercicios. Establecer objetivos realistas es una forma importante de prevenir lesiones. Aumenta gradualmente tu nivel de actividad , de ese modo evitarás las lesiones y el dolor.

Referencias:

Five ways to avoid pain and injury when starting a new exercise regime: https://medicalxpress.com/news/2022-12-ways-pain-injury-regime.html

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