Crear hábito se puede lograr mediante un compromiso firme y un plan de acción detallado. Para crear un hábito, se recomienda tener un pequeño objetivo cada día. Estos objetivos incluyen el compromiso de realizar el nuevo hábito durante, por ejemplo, 5 minutos al día, descansar adecuadamente y practicar la autorregulación. También se recomienda poner algún tipo de recompensa y/o recordatorio para mantener el compromiso y recibir feedback sobre los progresos. De esa manera, en 21 días debería ser factible crear un hábito, ¿o no? ¿Qué dice la ciencia sobre ello?

Algunos hábitos pueden llevar más tiempo para desarrollarse, mientras que otros pueden llevar menos de 21 días.

La creencia de que 21 días son suficientes para crear un hábito se remonta al Dr. Maxwell Maltz, un cirujano plástico y autor de «Psico-cibernética» (Prentice-Hall, 1960). En su libro Maltz informó que sus pacientes necesitaban un mínimo de 21 días para cambiar la imagen mental de cómo se veían.

Según este doctor, 21 días es el tiempo aproximado que necesita una persona para crear un hábito. Esto significa dividir la actividad en intervalos manejables de 21 días. Esto no es una regla que se aplica a todas las actividades. Algunas cosas pueden crearse en menos tiempo, mientras que otros hábitos pueden llevar más tiempo. Lo importante es establecer pequeños objetivos y ser consistente, paso a paso, para que el hábito se arraigue en tu vida.

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¿Qué es un hábito?

Un hábito es un comportamiento cotidiano repetitivo y adquirido a través del tiempo. Puede ser una actividad que a menudo realizamos inconscientemente, como lavarse los dientes antes de acostarse. Varios estudios han demostrado que los hábitos son una forma de actuar condicionada por tu entorno y tu rutina. Estos pueden ser buenos o malos para nuestra salud mental y física.

Los hábitos juegan un papel central en la determinación de nuestras acciones. Estos se pueden formar y eliminar de forma deliberada o no intencionada. Es posible que ni siquiera seamos conscientes de algunos de estos comportamientos.

Los hábitos son las pequeñas decisiones que tomas y las acciones que realizas todos los días. Mientras que una rutina implica una serie de comportamientos repetidos con frecuencia e intencionalmente. A diferencia de los hábitos, las rutinas son incómodas y requieren un esfuerzo concertado para cambiarlas. Los hábitos, por otro lado, están tan arraigados en nuestra vida diaria que se siente extraño no hacerlo.

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¿21 días son suficientes para crear un hábito?

La duración exacta depende del hábito en cuestión. Un estudio realizado por la Universidad de Londres estima que toma, en promedio, 66 días para establecer un hábito. No obstante, también hay factores individuales que pueden afectar el tiempo de creación de un hábito, tales como la motivación, la complejidad del hábito y el nivel de compromiso para seguir intentándolo.

Por ejemplo, una revisión de 2016 en la revista Health Psychology Review, adivierte que son muchos factores diferentes los que desempeñan un papel en el logro de un cambio de comportamiento duradero. Estos incluyen motivos personales, recursos físicos, capacidad para autorregular el comportamiento y una variedad de influencias ambientales y sociales. Los factores biológicos también pueden tener un efecto.

Otros factores que ayudan a crear hábitos

Por otra parte, una revisión de 2016, publicada en la revista Health Psychology, sugirió que la autoeficacia también podría ser clave para desarrollar y mantener hábitos. La autoeficacia es una creencia en su capacidad para completar una tarea o lograr una meta. En pocas palabras, una persona que está convencida de que no puede mantener nuevos comportamientos tendrá menos probabilidades de mantener su hábito.

Los autores de la revisión descubrieron que hay estrategias específicas que los estudiantes pueden utilizar para ayudarse con la autoeficacia. Por ejemplo, es importante involucrarse en el autocontrol, el autoobservación y la modificación de los pensamientos negativos. También reconoció la importancia de la comunidad para ayudar a los estudiantes a desarrollar hábitos positivos. Por ejemplo, destacó la importancia de reunirse con amigos en lugar de estar solos para mantener el compromiso con los hábitos.

Por otra parte, los resultados de una revisión de 2016 en la revista Health Education & Behavior sugieren que la persistencia es una característica importante para tener éxito al modificar conductas relacionadas con la salud. Esto se debe a que la persistencia implica una disposición más fuerte para continuar con un comportamiento a pesar de los obstáculos, un enfoque más centrado en la tarea y una mayor resiliencia.

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¿Cómo crear un hábito?

Los hábitos se forman a través de un proceso conocido como habituación, el cual se inicia cuando un determinado comportamiento es repetido constantemente y el cerebro se ajusta a hacerlo automáticamente. Estos comportamientos pueden abarcar desde actividades físicas, patrones de alimentación, destrezas profesionales. Dentro de las etapas de adquisición de los hábitos se destaca:

  1. Establecimiento de una necesidad: Esta etapa es el punto de partida para el aprendizaje. En ella el individuo reconoce una necesidad por realizar una actividad, la cual le ayude a alcanzar algún objetivo o satisfaga algunas de sus necesidades.
  2. Identificación de recursos: En esta etapa el individuo investiga acerca de los recursos necesarios para desempeñar adecuadamente la actividad. Estos recursos pueden ser tanto físicos, como mentales, y pueden ser hallados tanto a través de la experiencia propia, como de aprendizaje.
  3. Generación de un plan: Ahora que el individuo cuenta con los recursos necesarios, es momento de generar un plan y establecer metas, tanto a corto como a largo plazo. Estas metas deben ser alcanzables para motivar al individuo a seguir adelante con la rutina de su hábito.
  4. Desarrollo de una rutina: Aquí se genera una secuencia de pasos o acciones que el individuo debe repetir para lograr alcanzar sus objetivos. Esta rutina se debe mantener lo más constante y repetida posible para que el individuo se acostumbre y sea capaz de realizarla con mayor facilidad.
  5. Recompensa: Establecer recompensas positivas es esencial para reforzar el hábito. Estas pueden ser llevar a cabo algo que le gusta al individuo o simplemente tomarse un tiempo para descansar. Esto hará con que el individuo mantenga la motivación para seguir adelante con el hábito.

Referencias:

Do you really need 21 days to build a habit?: https://www.livescience.com/how-long-does-it-take-to-build-a-habit

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