Durante el periodo, cumplir con tu rutina de ejercicios se vuelve todo un desafío. Como la producción de hormonas se altera, el cuerpo pierde cada vez más energía y motivación. Así que, para poder mantener tu rendimiento durante esos días, necesitas equilibrar las fluctuaciones hormonales. ¿Cómo? Pues aprendiendo a sincronizar el ciclo menstrual con tu entrenamiento. 

La premisa de la sincronización de ciclos o cycle sync es bastante simple. En lugar de hacer el mismo tipo de entrenamiento durante todo el mes, como mujer deberías adaptar tu rutina de acuerdo a la fase actual de tu ciclo menstrual. De esta forma, sabrás cuándo usar más energía y podrás hacer entrenamientos más eficientes. 

Muchas atletas profesionales utilizan esta técnica, pues saben que ciertas fases de su ciclo menstrual pueden ser óptimas para diferentes tipos de ejercicio. Por no mencionar que, al sincronizar este ciclo, es más fácil mantenerse en forma. 

Aquí te enseñaremos cómo usar el ciclo menstrual a tu favor. Pero primero hay algunas cosas que debes tener en cuenta. 

¿En qué fase del ciclo menstrual estás?

Si ya has lidiado con este problema hormonal varias veces, de seguro sabrás que el ciclo menstrual va más allá del periodo en el que sangras y tienes dolores abdominales. Existen cuatro fases en el ciclo femenino que dura entre 25 y 35 días, y cada una produce fluctuaciones diferentes.

Por lo tanto, para poder sincronizar tu ciclo menstrual con tu rutina de entrenamiento, primero necesitas saber en qué fase estás actualmente. 

La fase folicular o proliferativa

Mujer entrenando / Vía Pixabay

Durante esta fase inicial, de 7 o 10 días de duración, se libera la hormona folículo estimulante (FSH). Esta hace que se desarrollen varios folículos en el ovario, cada uno con un óvulo, lo que da inicio a la producción de los estrógenos. Como resultado, la energía se dispara en todos los ámbitos, incluido el deportivo.

En pocas palabras, es un buen momento para llevar a cabo una rutina de ejercicios intensa.

La fase ovulatoria 

Cuando los niveles de estrógeno son lo suficientemente altos, aparece otra hormona llamada luteinizante (LH). Esto da inicio a la fase de ovulación, que dura entre 3 y 4 días, y ocasiona otro aumento de energía en la mujer. Eso sí, acompañado por síntomas como dolores de cabeza o mucho apetito.

En este sentido, esta fase también es ideal para sincronizar tu ciclo menstrual con tu rutina de entrenamiento habitual.

La fase lútea o secretora

Mujer realizando ejercicios de intensidad / Vía Pexels

Durante esta fase posterior, que puede durar entre 10 y 14 días, el óvulo avanza por la trompa de Falopio. Como resultado, aumentan los estrógenos nuevamente y se produce otra hormona llamada progesterona. Esta hormona es la que causa el síndrome premenstrual o SPM, básicamente, los síntomas del ciclo que pueden producir alergias

Es en estos momentos que la energía alcanza su nivel máximo y es posible superar los límites deportivos. 

La menstruación

Finalmente, si el óvulo no es fecundado, el cuerpo lúteo se desintegra. Esto causa una caída en los niveles de estrógeno y progesterona en los 3 o 7 días posteriores. 

La menstruación es un periodo difícil, pone a tu cuerpo bajo estrés, por lo que los primeros tres días es mejor que no hagas entrenamientos intensos. 

Esto sería todo lo que necesitas saber para sincronizar tu ciclo menstrual, ahora pasemos a los tipos de entrenamiento que puedes hacer durante cada fase.

Sincronizar el entrenamiento con tu ciclo menstrual, ¿es posible?

Círculo de ejercicios durante el ciclo menstrual / Créditos: Saludspot y Dra. Silvia Treviño Monjas

Diversos estudios han demostrado que cada fase del ciclo menstrual optimiza algún tipo de entrenamiento.

Por ejemplo, la fase lútea puede ser el momento perfecto para el entrenamiento de fuerza: sentadillas, planchas, abdominales, etc. Esto gracias al aumento de estrógeno, que promueve la energía y el desarrollo de masa muscular.

Durante la fase folicular y ovulatoria también se pueden realizar sentadillas, abdominales o burpees, gracias al aumento del estrógeno. Sin embargo, el rendimiento será mucho menor debido a que solo hay un par de hormonas activas. Así que no es recomendable esforzarse en exceso durante estos días, solo seguir la rutina habitual hasta donde se pueda. 

El único momento en el que deberíamos plantearnos sincronizar nuestro ciclo menstrual con el entrenamiento es durante la menstruación. Como la progesterona y el estrógeno están en sus niveles más bajos, es probable que veamos muy pocos cambios musculares. Por lo tanto, lo ideal sería priorizar ejercicios de menor intensidad, como el yoga, hasta que el cuerpo se recupere.

El yoga es un buen ejercicio para esos días / Vía Pixabay

Si bien esto sería lo recomendable, no estamos hablando de ciencia perfecta. Cada mujer es un universo, al igual que cada ciclo menstrual. Estudios sugieren que en el 46% de las mujeres los ciclos fluctúan alrededor de siete días, mientras que en el resto las fluctuaciones pueden durar hasta 14 días. 

Así que, si bien es posible sincronizar tu ciclo menstrual con tu rutina de entrenamiento, eso no significa que vaya a ser fácil. Para conseguir la motivación que necesitas al hacer ejercicio, tendrás que identificar correctamente tus fases y sacarles el máximo provecho.

Referencias:

The Effect of the Menstrual Cycle and Oral Contraceptives on Acute Responses and Chronic Adaptations to Resistance Training https://doi.org/10.1007/s40279-019-01219-1

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *