Nuestro entorno al igual que nuestro mundo mental pueden alterar o perjudicar nuestro sueño y sistemas circadianos. La manera de contrarrestar estos efectos es implementando una buena higiene del sueño.
Una de las acciones que se pueden seguir para mejorar nuestra higiene del sueño es hacer ejercicio regular, pero no cerca de la hora de acostarse. Además, al momento de ir a la cama, es importante suavizar las luces y los ruidos, ya que estos impiden conciliar el sueño.
Pero existen factores que pueden ser difíciles de ignorar cuando se trata de la salud del sueño, estos incluyen el estrés, la edad, las vulnerabilidades biológicas subyacentes y los contextos sociales y culturales.
Como se sabe, el entorno socioeconómico puede contribuir al estrés además de los desafíos generales que la vida nos impone. Pero, últimamente, otros factores como la pandemia mundial y la crisis climática también están contribuyendo en el aumento de los problemas de sueño.
Y no se pueden ignorar las alteraciones del sueño y de los ritmos circadianos, ya que estos se han vinculado con casi todas las categorías de trastornos mentales, entre ellos la depresión, ansiedad, y hasta la psicosis. Además, estas alteraciones pueden predecir la aparición de otros trastornos mentales.
Es por ello que los tratamientos de los trastornos del sueño se han vuelto tan populares puesto que se comprobó que pueden aliviar los síntomas de los trastornos mentales y viceversa.
Entre estos tratamientos se encuentra la terapia cognitiva conductual para el insomnio (CBT-I), esta ayuda a las personas a dormir mejor y mejora los síntomas de los trastornos mentales. También se puede implementar una correcta higiene del sueño, que también tiene sus ventajas.
¿Cómo implementar una buena higiene del sueño?
Para implementar adecuadamente una buena higiene del sueño, hay que crear un entorno de dormitorio y practicar comportamientos promuevan un mejor sueño. Estos consejos te ayudarán a conseguirlo:
- Tomar una buena dosis de luz solar diariamente.
- Establecer una hora fija para despertarse.
- Evitar la cafeína y el alcohol, principalmente en los horarios de la tarde-noche.
- Evitar la luz azul de los dispositivos electrónicos una hora antes de ir a dormir.
- Practicar ejercicio regularmente, o al menos dos veces por semana.
- Bloquear los ruidos por medio de tapones para los oídos.
- Regular la temperatura y la luz antes de acostarse.
- Atenuar la luz que ingresa por la ventana por medio de cortinas opacas o usar una máscara para los ojos para bloquear la luz.
La higiene del sueño a veces no puede resolver los problemas para dormir, sin embargo, esta beneficiaría la calidad del sueño y los síntomas de los trastornos mentales.
Si se siguen correctamente estos consejos, se puede conseguir dormir las horas suficientes, maximizar el sueño de movimiento ocular rápido (REM) y permitir que la mente y el cuerpo rejuvenezcan.
Referencias:
Why can’t I sleep? The benefits of good sleep hygiene: https://medicalxpress.com/news/2022-09-benefits-good-hygiene.html
