Los investigadores de la Red Europea de Insomnio revisaron los cambios de temperatura y sus efectos en la temperatura corporal y la calidad del sueño. Considerando estos factores, dan sus recomendaciones para hacer frente a las olas de calor y a los problemas de sueño subyacentes.
Estos investigadores se enfocan principalmente en las poblaciones vulnerables como adultos mayores, mujeres embarazadas, niños y personas con comorbilidades psiquiátricas.
En un artículo publicado en el Journal of Sleep Research comparten sus sugerencias para abordar los problemas de sueño en los contextos de olas de calor, dando consejos específicos para las poblaciones vulnerables. Ellos creen que focalizándose en los problemas del sueño, los efectos en la salud serán más limitados.
Recomendaciones para lidiar con los problemas de sueño en las olas de calor
Las olas de calor se están produciendo con más frecuencia debido al cambio climático. Por ello, es importante estar preparardos para afrontarlas, en especial a las temperaturas nocturnas que impiden conciliar el sueño.
En la siguiente lista encontrarás los consejos de los investigadores de la Red Europea de Insomnio que te ayudarán a dormir mejor durante las noches calurosas.
- Antes de ir a dormir, tomar una ducha fría o tibia podría ser beneficioso para el sueño. Las duchas pueden ayudar a inducir el sueño y reducir el estrés por calor. Un baño de pies con agua tibia también sería una idea efectiva.
- Mantener la temperatura del dormitorio a una temperatura constante de 19 °C o lo más cerca posible a los 20 o 25 °C. Por lo general, las temperaturas superiores a 25 °C perturban el sueño.
- Usar ventiladores para enfriar los dormitorios y evitar los aires acondicionados, ya que las temperaturas inferiores a 17 °C también interrumpen el sueño.
- Si el calor es muy extremo, enfriar el cuerpo temporalmente con un rociador de agua.
- Beber mucha agua durante el día para mejorar la regulación de la temperatura durante la noche.
- Ventilar la casa y los dormitorios en los horarios en los que la temperatura es más fresca. Si no hay periodos frescos durante el día, mantener los ambientes lo más frescos y oscuros posible tanto de día como de noche.
- Usar ropa limpia y de algodón.
- Las siestas cortas de 20 minutos antes de las 2 p.m, pueden ser útiles en los días de calor extremo.
- Evitar el alcohol ya que deshidrata e interrumpe el sueño.
- Mantener un horario de sueño regular, especialmente en los niños.
- Realizar actividades físicas solo por la mañana.
Referencias:
How to deal with sleep problems during heat waves: https://medicalxpress.com/news/2022-09-problems.html
How to deal with sleep problems during heatwaves: practical recommendations from the European Insomnia Network: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/jsr.13704
