En verano las temperaturas se dispara y, como sabemos, la idea de hacer ejercicio soportando un clima cálido y seco es algo que nadie quiere probar. Así que es habitual que muchas personas abandonen su rutina durante estos meses. En especial, las personas mayores y las mujeres embarazadas.
Pero el calor no debería ser el que decida cuándo hacemos ejercicio.
Con un par de ajustes en nuestra rutina es posible evitar que nuestro cuerpo sude en exceso durante el ejercicio, o sufra una deshidratación a causa del aumento en la presión cardiovascular.
Solo debemos tener en cuenta estos siete consejos propuestos por los científicos deportivos de la Universidad Anglia Ruskin y la Universidad de Londres.
1# El líquido es la mejor compañía
Para hacer ejercicio en medio de una ola de clima cálido es necesario priorizar primero la hidratación. Debemos asegurarnos de que estamos consumiendo pequeñas cantidades de líquido cada 15 o 20 minutos.
Da igual cual sea la bebida que utilicemos, lo importante aquí es que hidrate a las células para que puedan seguir funcionando.
En este sentido, podemos tomar agua fría, bebidas deportivas o incluso leche, ya que todas ellas ofrecen sodio y potasio que son minerales esenciales que se pierden al sudar.
2# Reducir la intensidad del ejercicio
Aquellos que llevan varios años siguiendo una rutina de ejercicio les puede resultar difícil bajar el ritmo, pero es necesario que eviten el sobreesfuerzo.
El ejercicio en climas cálidos ya exige un mayor desgaste de lo habitual. Nuestros músculos necesitan un flujo sanguíneo adecuado para poder seguir moviéndose, por lo que le piden al corazón que trabaje el doble para desviar la sangre a donde se enfría y luego devolverla.
Un ritmo así dificulta el funcionamiento normal del corazón, los músculos y los pulmones. Así que una buena forma de evitarlo es comenzar con un ritmo de entrenamiento bajo durante los días calurosos.
Si luego sentimos que esta intensidad es muy leve, podemos aumentarla. Pero eso sí, sin perjudicar la frecuencia cardíaca. En el momento en que sintamos que el corazón se acelera y es difícil respirar, lo mejor es que paremos el ejercicio. O bien cambiemos la rutina al aire libre por una rutina en interiores, cerca de una buena fuente de ventilación.
3# Elegir la hora adecuada para enfrentar al clima cálido
En verano, la anticipación al momento de hacer ejercicio es vital. Si las previsiones meteorológicas sugieren que la temperatura aumentará al mediodía, entonces deberíamos seguir su consejo y hacer nuestra rutina en la mañana.
Por supuesto, hay personas que tienen un horario de ejercicios limitada por culpa del trabajo. Pero para esos casos siempre está la opción de hacer ejercicio de noche, ya que las temperaturas suelen descender cuando se oculta el Sol. O en el peor de los casos, pueden esperar un día en el que haya una temperatura estable y más baja.
4# Vestir para la ocasión
A la mayoría de las personas les gustan las prendas deportivas ceñidas al cuerpo y de colores muy oscuros. Eso es una realidad que vemos a diario en los gimnasios, y al mismo tiempo es también la peor combinación que se puede vestir en verano.
Las prendas ajustadas dificultan la transpiración y aumentan la sensación de calor, al igual que las prendas de colores oscuros.
Por lo tanto, si queremos hacer ejercicio en climas cálidos y secos, lo recomendable es vestir para la ocasión. Es decir, usar ropa holgada, de colores claros para que el sudor se evapore más fácilmente y el cuerpo se enfríe.
5# Hacer ejercicio a la sombra
Otra buena forma de hacer ejercicio en verano es evitando las zonas concurridas o iluminadas. Busquemos un lugar más fresco para hacer ejercicio que ofrezca espacios privados de la luz del Sol.
De esta manera podemos asegurarnos de que no sufriremos un golpe de calor accidental.
6# Impulsar el enfriamiento del cuerpo con métodos poco convencionales
El cuerpo regula su temperatura a través del sudor. Es por eso que sudamos tanto cuando hacemos ejercicio en climas cálidos. Pero, por fortuna, esta no es la única forma en la que se puede enfriar el cuerpo.
Si comemos helado, gelatina o bebidas frías, el cuerpo se enfría. Al igual que si nos colocamos toallas frías en la cabeza o parches de hielo antes, durante y después de un entrenamiento.
Así que intentemos incorporar estas técnicas entre un ejercicio y otro. De seguro veremos los resultados.
7# No empecemos una guerra con el clima cálido si no podemos hacer ejercicio
Todas las recomendaciones anteriores pueden ayudarnos a hacer ejercicio en los días cálidos, pero eso no significa que sean infalibles.
Por ejemplo, si vivimos en un país del hemisferio norte actualmente, es muy poco probable que hagamos ejercicio a 40°C. El cuerpo no está acostumbrado en esa zona a tales temperaturas, por lo que puede desarrollar malestares a causa del calor (dolor de cabeza, mareos, confusión, calambres, entre otros).
Si ignoramos estos síntomas y seguimos con la rutina es posible que terminemos sufriendo un golpe de calor mortal o una ataque cardíaco. Así que es importante que entendamos que está bien no hacer ejercicio durante una ola de clima cálido.
El verano suele durar solo tres meses, por lo que no es necesario luchar a muerte con el calor para mantenernos en forma. Si sentimos que estas recomendaciones no están funcionando, entonces solo esperemos a otoño para volver a la rutina.
Referencias:
Too Hot to Run Outside? Sports Scientists Share 7 Tips to Break a Sweat Safely https://www.inverse.com/mind-body/7-tips-to-exercise-in-heat-wave
Heat and exercise: Keeping cool in hot weather https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048167#:~:text=Exercising%20in%20hot%20weather%20puts,to%20circulate%20through%20your%20skin.