Los más asiduos a las dietas piensan que todos los carbohidratos engordan, por lo que deciden evitarlos para perder peso mucho más rápido. Sin embargo, hay carbohidratos buenos que se transforman en energía, y carbohidratos malos que se acumulan como grasa.
Hallar la diferencia entre ambos suele ser difícil sin la orientación oportuna, pero existe una regla general que todos podemos seguir: la de las cadenas simples y complejas.
Básicamente, los carbohidratos que son “malos” para nuestra salud son los que tienen más aditivos que nutrientes. Mientras que los “buenos” son, en su mayoría productos naturales, con fibra y almidón.
Ahora bien, ¿el pan es simple o complejo? Para poder entender mejor esta clasificación, la nutricionista Kirsten Oddy ha publicado algunos ejemplos de carbohidratos buenos, que podemos sumar a nuestra dieta, y carbohidratos malos que deberíamos omitir.
Empecemos por lo importante, ¿cuáles son los carbohidratos “buenos”?
Los carbohidratos que se encuentran en alimentos de origen vegetal, son “buenos” para todo tipo de dietas. En esencia, porque están llenos de nutrientes, minerales y moléculas de fibra indispensables para mejorar el flujo sanguíneo y el metabolismo.
La avena, la quinoa y el arroz integral son algunos de los cereales en donde más se incluyen estos carbohidratos buenos. Así que, cualquier pan hecho con la harina de alguno de estos granos es una fuente de energía saludable.
Aunque, por fortuna, no solo los cereales poseen carbohidratos buenos.
Frutas como el plátano, las manzanas, el kiwi o la piña también contienen este tipo de nutrientes, ya que son ricos en azúcares. Al igual que las remolachas, las batatas, las nueces y las legumbres (frijoles, guisantes, lentejas, soja y maní).
Incluso podemos encontrar una gran cantidad de azúcares buenos en el yogur natural.
Eso sí, este tipo de carbohidratos saludables, también conocidos como complejos, son mucho más difíciles de digerir. De allí que los azúcares se conviertan en energía en lugar de grasa. Por lo tanto, las personas con colon irritable deberían consultar primero con un nutricionista si pueden consumir carbohidratos buenos, o si deben regular la ingesta diaria de los malos.
Entonces, ¿cuáles son los carbohidratos “malos”?
Si los carbohidratos buenos son complejos y naturales, entonces los simples y procesados son los “malos”.
Los alimentos refinados extraen prácticamente toda la fibra de los cereales para crear un producto duradero y más suave. En consecuencia, al ingerir estos carbohidratos, todo lo que recibe el cuerpo es almidón y azúcares. Lo que ciertamente dificulta la pérdida de peso.
El pan blanco y todos los productos de bollería y confitería (panqueques, empanadillas, ponques, tortas o galletas) son el mejor ejemplo de un carbohidrato malo para la salud.
Sin embargo, las bebidas manufacturadas también contienen dosis importantes de azúcares. En especial, la cerveza, los refrescos, las malteadas o los jugos de fruta. Así que no es bueno que pensemos que los carbohidratos están solo en la harina y sus derivados (pasta, cereales y snacks).
Otro ejemplo de carbohidratos malos son las salsas y aderezos, pues si bien tienen tomate y hierbas naturales, es más la dosis de azúcar que recibimos que la de nutrientes.
Aunque existen carbohidratos simples que son buenos para la salud, dentro de esta categoría de “malos”. Tal es el caso de la leche o los frutos rojos, que tienen moléculas que se digieren rápidamente, pero no forman tanta grasa como los procesados.
¿Y si no puedo diferenciarlos?
Puede que haya carbohidratos que todavía no han sido catalogados como “buenos” o “malos”. O quizás, recetas familiares que no siguen los estándares de lo que es una torta, una empanada o un pan tradicional.
En esos casos, lo recomendable es pedirle consejo a un nutricionista sobre esa receta. Él sabrá decirnos si el carbohidrato es simple o complejo, y como tal, si deberíamos consumirlo regularmente o no.
Bajo ningún concepto deberíamos eliminar a los carbohidratos de nuestra dieta, ya que son el principal motor de nuestro cerebro. Por no mencionar que, al ser macronutrientes, aportan también minerales y vitaminas esenciales para garantizar el bienestar del cuerpo.
Si los alejamos, corremos el riesgo de perder energía mientras bajamos de peso. Lo que puede ocasionar deficiencias nutricionales o cognitivas permanentes.
Aunque la recomendación general de cualquier nutricionista sería consumir tanto carbohidratos buenos como malos. Esto debido a que el cuerpo necesita también grasa para poder funcionar correctamente. Y existen estudios que demuestran que los carbohidratos simples pueden reducir el riesgo a padecer ciertos tipos de cáncer, al igual que los carbohidratos complejos evitan la aparición de la diabetes.
Lo importante aquí es la moderación. Pero disfrutar de todos los alimentos es algo que ningún ser humano debería prohibirse.
Referencias:
Good carbs vs bad carbs: what you need to know https://www.livescience.com/36855-good-carbs-bad-carbs-what-you-need-to-know.html
Carbohydrates: Whole vs. Refined — Here’s the Difference https://www.healthline.com/nutrition/good-carbs-bad-carbs