Una psicóloga y profesora clínica de la Universidad de Colorado recopiló numerosas estrategias para ayudar a cualquier persona que tenga problemas de concentración, ya sea que haya recibido o no un diagnóstico formal de TDAH.
Millones de adultos en todo el mundo conviven con el trastorno por déficit de atención/hiperactividad, mejor conocido como TDAH. Se trata de un trastorno persistente que comienza en la niñez y se caracteriza por falta de atención, hiperactividad e impulsividad. A veces puede ser una combinación de todas ellas.
El TDAH a menudo coexiste con otras afecciones de salud, como la ansiedad o el abuso de sustancias, y en ocasiones se las confunde.
Es importante saber que el TDAH es una condición tratable. Las estrategias conductuales sumadas a la medicación pueden ayudar a las personas a mejorar su enfoque en la vida diaria.
Estrategias de concentración para personas con TDAH
La psicóloga recomienda seguir un sistema organizativo para realizar un seguimiento de las actividades importantes. Para llevarlo adelante necesitarás de una herramienta, ya sea una computadora portátil o una aplicación de teléfono. En este último caso es importante que el celular no distraiga demasiado.
El objetivo de este sistema organizativo es desarrollar una rutina que incluya un programa diario. Este deberá poseer una lista de tareas pendientes actualizada regularmente y un calendario para recordar las citas. Tener todo ordenado te ayudará a desarrollar el enfoque y una sensación de control.
Las tareas a seguir deberán ser divididas en partes manejables y luego priorizarlas. Saber qué priorizar puede ser difícil, pero un enfoque útil es la matriz de Eisenhower. Dicha matriz consiste en dividir las tareas en cuatro cuadrantes: urgentes e importantes, urgente y sin importancia, no urgentes pero importantes, y no urgente y sin importancia.
La psicóloga adiverte que es común que las personas con TDAH se motiven más por cumplir primero tareas urgentes y sin importancia. Y es quizás porque el sentido de urgencia de otra persona parece más importante que sus propias necesidades.
La matriz de Eisenhower prioriza lo que es más importante en lugar de lo que es más gratificante de inmediato.
Es importante limitar las distracciones
Es clave crear un entorno propicio para la productividad. Eso significa limitar las distracciones y establecer barreras a la tentación. Las estrategias que pueden ayudarte a mantenerte encaminado podrían ser usar bloqueadores web de redes sociales mientras trabajas. También podrías poner tu teléfono y computadora en modo avión.
Asimismo, puedes configurar señales ambientales, como alarmas y recordatorios visuales, para monitorear el tiempo y asegurarte de cumplir con tu prioridad específica.
Una estrategia muy útil que recomienda la profesional es el “retraso de la distracción “, un método para permanecer en la tarea que es especialmente útil para las tareas que desea evitar.
El primer paso es designar un período de tiempo durante el cual puedas concentrarte. Por ejemplo, concéntrate en el trabajo durante 25 minutos, luego toma un descanso de cinco minutos antes de repetir el ciclo. Un cronómetro puede ayudarte a cumplir con tu objetivo.
Anota las tareas en un cuaderno, recuerda que puedes hacerlas más tarde y regresa al trabajo en cuestión. Al final del período enfocado, mira lo que anotaste y decide si alguna de esas tareas realmente requiere una acción inmediata. Si es así, puedes hacerlo durante tu descanso o agregarlo a tu lista de tareas pendientes.
Otras estrategias para seguir encofado
La profesional aconseja tener un sistema de apoyo para mantenerse en la tarea, tanto para hacerse responsable como para recibir aliento. Podrías incluir amigos y familiares, un terapeuta, terapia grupal o un foro en línea en tu red de apoyo.
Otra estrategia de apoyo eficaz es la duplicación del cuerpo que significa trabajar junto a alguien que conoces y que está trabajando al mismo tiempo que tú. Esto crea una responsabilidad mutua para permanecer en la tarea.
Otros consejos que da la profesional es cuidar la higiene del sueño. A menudo las personas con TDAH tienen problemas para irse a la cama a la hora designada y también pueden tener problemas para conciliar el sueño. El sueño irregular puede perpetuar un ciclo de dificultades de atención.
Cumplir con un horario para acostarse y levantarse a la misma hora todos los días es parte de una buena estrategia de higiene del sueño. Además debes evitar el tabaco, la cafeína, las comidas copiosas y el alcohol antes de ir a dormir. En lo posible, intenta no dormir la siesta dentro de las ocho horas de tu hora habitual de acostarte.
Entonces, ya sabes, si tienes problemas de atención o TDAH, primero comienza con aquellas estrategias de concentración que sean más accesibles para ti. Aunque las personas con TDAH a menudo persiguen la novedad y se irritan con la rutina, vale la pena desarrollar una. Es posible que descubras que, en lugar de correr para terminar en el último minuto, tienes tiempo de sobra y estás orgulloso de lo que has hecho.
Referencias:
These strategies and life hacks can help anyone with ADHD, as well as those who struggle with attention problems but don’t have a diagnosis: https://theconversation.com/these-strategies-and-life-hacks-can-help-anyone-with-adhd-as-well-as-those-who-struggle-with-attention-problems-but-dont-have-a-diagnosis-177042
Think You Might Have ADHD? These Strategies Can Help Even Without Diagnosis: https://www.sciencealert.com/think-you-might-have-adhd-these-strategies-can-help