El insomnio y los problemas para dormir se han convertido en rasgos característicos del hombre moderno. Pero lejos de ser algo positivo, estos trastornos generan lapsos de memoria, cambios en el apetito y cambios de humor que nadie quisiera experimentar.
Para muchos, el insomnio puede ser una fase pasajera que puede resolverse con cosas tan sencillas como dormir la cantidad de horas necesarias o cambiar de almohada. Pero para otros no tanto.
Afortunadamente, los científicos han desarrollado un método infalible para maximizar nuestras posibilidades de dormir por las noches y tener sueños reconfortantes. Método al que han denominado como “higiene del sueño” .
Todos necesitamos higienizar nuestros sueños
Podemos pensar en la higiene del sueño como la forma de traer a nuestra vida buenos hábitos, siendo conscientes de lo que sucede antes, durante y después de irnos a la cama.
“El comportamiento de apoyo al sueño es mucho más impactante si eres consciente de lo que sucede en tu mente y cuerpo. Con demasiada frecuencia, quienes experimentan dificultades para dormir no prestan atención a su higiene del sueño”.
Kate Mikhail, autora del libro Teach Yourself: An Ex-Insomniac´s Guide
El sueño está regulado por el hipotálamo, que actúa como nuestro reloj biológico personal y nos avisa que necesitamos hacer en cada momento del día. Antes de dormir, este reloj biológico segrega una sustancia conocida como melatonina, la hormona que regula los ciclos de sueño y vigilia del cerebro.
Una vez que esta hormona se activa, la temperatura de nuestro cuerpo empieza a descender, iniciando así un ciclo de somnolencia similar a la hibernación que nosotros denominamos como “sueño”.
Las personas nos mantenemos en este ciclo de sueño durante un par de horas, hasta que amanece. Momento para el cual la melatonina desciende y la temperatura corporal vuelve otra vez a sus valores habituales.
¿Cómo tener una higiene del sueño?
Una vez que conocemos cómo funciona nuestro cerebro, ya tenemos parte del trabajo hecho. Lo que resta es trabajar la higiene de nuestro cuerpo para impulsar que las condiciones del sueño se den.
Por desgracia, “trabajar la higiene” no es tan simple como tomar una ducha antes de dormir, ya que se trata de crear hábitos saludables que se vuelvan rutinarios en nuestra vida.
Por fortuna, no es tan difícil como parece. Kate Mikhail afirma que existen cuatro hábitos sencillos que todos podemos realizar desde casa, y que han demostrado ser efectivos para alcanzar una buena higiene del sueño.
1# Recargarse con la luz del sol
El reloj biológico que regula nuestro sueño cada 24 horas no funciona con electricidad, sino con luz solar. En este sentido, una exposición prolongada al sol puede ayudar a nuestro reloj interno a determinar en qué momento del día está, y en qué momento debe descansar.
Esto debido a que la luz solar excita a las células para que segreguan melatonina. Mientras más melatonina se produzca de día, más ganas tendremos de ir a la cama.
2# Crear una habitación libre de tecnología
Seguramente si volteamos a ver nuestra habitación encontraremos toda clase de aparatos electrónicos alrededor de nuestra cama. Este es un hábito común que se acentúo durante la pandemia para optimizar nuestras actividades durante el día. Pero pensando en la higiene de nuestro sueño, puede resultar muy perjudicial.
A diferencia del sol, las pantallas inhiben la segregación de melatonina en el cuerpo, lo que dificulta nuestro descanso. Por no mencionar que la luz emitida es tan intensa que puede confundir a nuestro cerebro con qué aún es de día, pese a que sabemos que no es así.
Por tanto, y aunque nos duela, lo mejor es alejar a la tecnología de nuestra habitación; o al menos de nuestra cama.
3# Tomar acciones preventivas
Aunque es poco común, es posible que los problemas de sueño estén siendo ocasionados por otras sustancias ajenas al mundo tecnológico. Por ejemplo, la cafeína, el alcohol o los altos niveles de cortisol, la hormona del estrés.
Principalmente porque el sueño depende en gran parte de lo que ingerimos durante el día. De allí que los científicos digan que “las personas no pueden dormir con el estómago vacío o intoxicado”.
En tal sentido, lo mejor que podemos hacer es revisar con criterio todo lo que consumimos a lo largo del día, para hallar cuáles son los puntos de inflexión que están afectando nuestra higiene del sueño.
No siempre es necesario abandonar el alcohol o la cafeína para dormir mejor. Basta con incorporar a nuestra dieta alimentos ricos en melatonina, como los frutos secos, la leche o las frutas naturales.
4# Relajar el cuerpo antes de acostarse
Por último, pero no menos importante, nuestro cuerpo. Para poder dormir bien por la noche, debemos relajar nuestra cabeza y torso de tal manera que el cerebro no se distraiga con la incomodidad y olvide que tiene que dormir.
Cambiar nuestra cama desgastada por una más mullida puede ser una buena idea. Así como incorporar ejercicios de yoga a nuestra vida, un par de horas antes de irnos a la cama.
La higiene del sueño es un concepto novedoso, pero las prácticas para mejorar nuestra rutina de descanso no lo son tanto. Así que no tenemos excusa para seguir promoviendo el insomnio.
Referencias:
What is sleep hygiene? https://www.livescience.com/what-is-sleep-hygiene
Sleep, sunshine & vitamin D https://www.thewomens.org.au/health-information/periods/healthy-periods/sleep-sunshine-vitamin-d