Uno de los grandes problemas que enfrenta la humanidad en los últimos tiempos es la escasa higiene del sueño, o en el peor de los casos, el insomnio. Si en condiciones normales solemos dormir menos de lo recomendado, ¡cuánto más cuando tenemos que aplicar cambios! Es por ello que muchas personas experimentan problemas de sueño cuando llega el horario de invierno.

Retrasar una hora nuestros relojes puede parecer una cosa insignificante, pero su impacto es mayor del que muchos imaginarían. Y ya que muchas personas lo han vivido en oportunidades previas, dedicaremos el siguiente artículo a presentar algunos consejos útiles para regular nuestro sueño en la época más fría del año.

¿Por qué el cambio de horario en invierno afecta el sueño de las personas?

La Dra. Aneesa Das, neumóloga del Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio especializada en medicina del sueño explica los problemas que desencadena el cambio de horario de verano al de invierno sobre el sueño.

Brazos de un niño de piel oscura con ropa de invierno sobre una cama.

“La gente sufre una privación crónica del sueño, y ajustar nuestro sueño aún más, como en la primavera, perdemos una hora entera, aumenta aún más esta falta de sueño”, dice. Cita estudios que muestran que después de cambio de otoño las personas experimentan un aumento del 11 por ciento en los síntomas del estado de ánimo depresivo.

Pero se estima que el impacto podría ser aún mayor este año ya que el mundo ha estado lidiando con una pandemia que ocasionó una variedad de trastornos psicológicos y afectó la calidad del sueño de muchas personas. A simple vista el problema no parece grave, pero si lo analizamos con mayor profundidad encontraremos que el sueño afecta al sistema inmunológico y, por ende, nuestra capacidad de combatir patógenos y células malas.

Consejos para regular el sueño durante el horario de invierno

Lo bueno es que hay solución. Estos son algunos consejos que emitió Das como experta en el área para regular el sueño ahora que el horario de verano se terminó y ha iniciado el de invierno.

Controla la exposición a la luz

Nuestro cuerpo está diseñado para trabajar en función de la luz y tenemos un reloj interno que se reinicia todos los días con la exposición a los rayos solares. Mientras estemos expuestos a ella, es probable que nos sintamos aún capaces de seguir nuestra jornada, pero esto no es nada saludable si lo hacemos a la hora en que deberíamos estar durmiendo.

En este sentido, una vez que llega la noche, lo mejor es reducir la luz artificial a la que nos exponemos. De este modo, podríamos ir preparando nuestro cuerpo hormonal y mentalmente para dormir. Para cumplir con ello, conviene limitar la luz de las pantallas, como la del teléfono celular, el televisor, las computadoras, etc.

Prepárate para el horario de invierno con antelación

Mujer durmiendo con su perro con ropa de invierno.

Cuando sabemos que se avecina algo que podría perturbarnos, por lo general tratamos de prepararnos. Si se aproxima un examen, estudiamos; cuando vamos al trabajo, salimos a una hora prudencial para llegar a tiempo; si vamos a cruzar la calle, miramos primero que no esté por pasar un vehículo.

La experta recomienda aplicar una premisa similar para lidiar con el horario de invierno y sus estragos sobre el sueño. Unos días antes del cambio, podríamos prácticar acostarnos 20 minutos más tarde (o antes, según la época del año) y gradualmente ir añadiendo 20 minutos. Repetir esto todos los días podría conducirnos plácidamente a una transición más gradual.

Haz ejercicio con regularidad

La actividad física se recomienda en todas las épocas del año, pero mucho más en invierno, y no solo por el cambio de horario, sino también por su impacto sobre el sueño. En el sentido más básico, esto nos permite quemar más energía y sentirnos agotados al final del día, lo cual podría ayudarnos a dormirnos más rápido.

Además, algunos estudios demostraron que el ejercicio ayuda a las personas afectadas por el desfase horario a adaptarse a los cambios. Esto es particularmente útil para aquellos que viajan a otras partes del mundo, pero sobre todo, para quienes sufren con el cambio de horario.

Reduce el consumo de cafeína y alcohol, especialmente por las noches

Una regla de oro para cuidar la higiene del sueño es limitar el consumo de cafeína y de alcohol, dos sustancias que se sabe que perturban el sueño. Muchos las usan con un objetivo similar (combatir la somnolencia del horario de verano), pero obtienen un resultado no deseado: sentirse menos descansados después de dormir.

Respeta los horarios de sueño en el horario de invierno

Aunque nos guste la espontaneidad, hay algo contra lo que no deberíamos luchar y es la tendencia de nuestro cuerpo a trabajar en función de rutinas. Los rituales nocturnos, como los baños, lectura, alimentación y evasión de pantallas pueden hacer mucho cuando hay un problema de insomnio.

Si los respetamos, nuestro cuerpo se preparará para dormir en las noches cada día y se enfocará en cumplir con dicho objetivo. Por ello resulta tan importante también respetar la hora de dormir.

Referencia:

Daylight saving time: How to handle your sleep when it ends Sunday. https://medicalxpress.com/news/2021-11-daylight-sunday.html

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