El levantarnos durante la madrugada sintiéndonos preocupados y con dificultad para volver a dormir es un acontecimiento mucho más común de lo que pensamos. Y todo se debe a que, aunque puede ser una fuente de angustia, no es ella la única responsable de que solamos despertar a las tres o cuatro de la mañana para pensar en el pasado, nuestros errores y nuestros defectos.

Para abordar el tema, el profesor y director del centro de salud mental de la Universidad Tecnológica de Swinburne, Greg Murray, realizó un escrito para The Conversation. Dentro de él, nos explica no solo por qué despertar en la madrugada es más normal de lo que creemos, sino por qué suelen ser tan difícil volver a conciliar el sueño.

¿Es normal que tendamos a despertar específicamente a las tres de la mañana?

En realidad, sí. El detalle está en que, cuando estamos teniendo una verdadera noche de descanso, no solemos siquiera notarlo. Algo que también ocurre con el resto de los despertares que igualmente ocurren de forma cíclica durante la noche.

Según explica el también investigador de psicología con experiencia en el estado de ánimo, el sueño y el sistema circadiano, entre las 3 y 4 a.m. nuestro sistema neurológico alcanza un “punto de inflexión”. En ese momento, en nuestro sistema se congregan una variedad de factores que nos llevan a estar en una etapa de sueño particularmente ligero.

Hombre se despierta a las tres de la mañana y no puede volver a dormir.
Crédito: amenic181. Vía Getty Images.

Para ese momento, al haber dormido ya unas cuantas horas, el impulso del sueño se reduce y la secreción de melatonina (hormona del sueño) alcanza su punto máximo y comienza a bajar. Sumado a eso, la temperatura central del cuerpo comienza a subir y la hormona del estrés (el cortisol) empieza a subir sus niveles.

Ese proceso hace que despertarnos varias veces (sobre todo en la segunda mitad de la noche), sea un acontecimiento común. Sin embargo, usualmente el momento de vigilia es tan breve que no lo notamos. El verdadero problema inicia cuando abrimos los ojos y, tras despertar a las tres de la mañana, nuestra mente no puede tranquilizarse para volver a descansar.

Entonces… ¿Qué nos hace despertar y no poder volver a dormir?

Estudios anteriores han mostrado que las personas que sufren de ansiedad suelen sufrir de episodios de insomnio luego de levantarse a las tres de la mañana. En su caso, la ciencia ha explicado cómo el aumento de los niveles de estrés en el organismo pueden obligar al cuerpo a entrar en un estado de vigilia.

Ahora, el psicólogo Murray profundiza en esa explicación al detallar un poco más lo que pasa también en nuestra mente. La angustia o ansiedad que podamos tener por una situación siempre parece caer bajo un lente magnificador cuando pensamos sobre ella en la madrugada.

Si a eso sumamos el hecho de que nos volvemos hipervigilantes de nuestra vigilia, porque sabemos que deberíamos estar descansando, entonces nos encontramos con un estado mental particularmente vulnerable. Para identificarlo, el psicólogo lo ha llamado “catastrofismo”.

Mujer se despierta a las tres de la mañana y no puede volver a dormir.
Vía stock.adobe.com

Cuando estamos solos, en cama, en la madrugada, cualquier problema que se nos pase por la cabeza puede sentirse infranqueable. Murray explica que esa sensación sí tiene bases biológicas. Justo en ese momento, nuestro cuerpo está en un estado vulnerable, nuestra mente no ha descansado lo suficiente y no tenemos acceso a otras herramientas como las conexiones sociales, los activos culturales u otros similares.

Como consecuencia, cuando nuestra mente hace una “evaluación” de nuestro estado, concluye que no tenemos a nuestra disposición lo que se necesita para resolver cualquier problema. Esa situación termina por alimentar nuestra angustia y generar un círculo vicioso que no nos permite volver a dormir luego de despertar a las tres de la mañana.

¿Cómo evitar el espiral de pensamientos negativos luego de despertar a las tres de la mañana?

Para Murray, la mejor forma de lidiar con un episodio de insomnio por catastrofismo luego de despertar a las tres de la mañana es la atención plena. Si nos prestamos atención, notaremos que los pensamientos a esa hora siempre rondan un espiral de problemas que no podemos resolver al momento.

Por eso, Murray comenta que centrarnos en el aquí y el ahora puede ayudarnos a calmar nuestra mente y bajar los niveles de ansiedad. Como una de sus estrategias, el psicólogo comenta:

Dirijo mi atención a mis sentidos, específicamente al sonido de mi respiración. Cuando noto que surgen pensamientos, devuelvo suavemente mi atención al sonido de la respiración (consejo profesional: los tapones para los oídos te ayudan a escuchar la respiración y salir de tu cabeza)”.

Sumado a eso, también comenta que otras herramientas como la meditación pueden ser útiles. Pero, si eso tampoco funciona, también valdría la pena encender una luz tenue y leer o hacer alguna actividad relajante que ayude a que el cerebro se enfoque en otra cosa y se relaje durante unos minutos.

Un último consejo: es importante convencerse a sí mismo (durante las horas del día) de que desea evitar el pensamiento catastrófico.

Despertarse y preocuparse a las 3 a.m. es muy comprensible y muy humano. Pero en mi opinión, no es un gran hábito”, concluyó Murray.

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