Hay dos razones no excluyentes que pueden haberte traído a este lugar. Una de ellas es que eres lector habitual de TekCrispy (bienvenido, te apreciamos) y la otra es que te sientes fatigado después de pasar todo el día trabajando en tu escritorio. Si esta última es tu caso, como es costumbre, te ofrecemos soluciones, siempre con bases científicas. Estos son algunas modificaciones que puedes aplicar a tu espacio de trabajo para evitar el molesto y común dolor muscular.

Consejos para mantener una buena postura al trabajar

Espacio de trabajo adecuado para evitar dolor muscular.

Trabajar en un escritorio es una causa común de dolor de espalda y cuello. Las razones muchos las conocerán: demasiado tiempo en la misma posición, mala postura, espacio insuficiente para las herramientas, silla incómodo y equipos poco adecuados para el trabajo que hay que hacer.

Por ejemplo, muchas personas tienen que forzar la vista al ver planos en un monitor demasiado pequeño para ello. A veces este está muy lejos, otras demasiado cerca. Sea cual sea el caso, nuestro solución suele ser adaptarnos al espacio y no lo contrario. Este es el error, y ahora que lo hemos identificado, te enseñamos a corregirlo.

Coloca el monitor en el lugar más cómodo para tu cuello

El peso promedio de la cabeza humana es casi 12 libras; y aunque parezca que no, esto es lo equivalente a una bola de boliche. Sorprendentemente pesada, ¿cierto? Ahora ubiquémonos en el cuello; cuando se encuentra doblado a 45 grados, el peso de la cabeza “se acentúa” y ejerce 50 libras de fuerza.

Laptop ubicada a una altura en que no causaría dolor muscular.

En esta postura, empezamos a forzar las articulaciones, los músculos del cuello y los hombros, e incluso se hace más difícil nuestra respiración. Al poco tiempo podemos sentir nuestro estado de ánimo decaído.

Para evitar todas estas consecuencias, incluido el dolor muscular a mitad o final de la jornada, conviene colocar el monitor de modo que podamos visualizar lo que muestra sin mayor esfuerzo. Los ojos deben quedar al mismo nivel que la parte superior de la pantalla.

Quienes usan lentes bifocales, quizás necesiten bajar el monitor entre 1 y 2 pulgadas más. Y si la herramienta de trabajo es una laptop, sería útil conectarla a un monitor más grande.

Coloca el mouse y el teclado en un lugar cercano a tus manos

Después del monitor, el mouse, el teclado, los lápices, bolígrafos y libretas suelen ser las principales herramientas de trabajo. Y aunque suene increíble, tenerlas cerca y fáciles de ubicar también puede evitar un dolor de espalda.

El mouse y el teclado deben colocarse sobre el escritorio en un punto en el que no sea necesario estirar la mano para usarlos. También conviene cambiar el mouse de lado de vez en cuando para dar descanso a nuestro brazo.

Usa una silla ergonómica

El lugar en el que nos sentamos es casi tan importante como la forma en que lo hacemos; de hecho, este influye en nuestra postura. Por ende, es necesariousar una silla que nos permita mantener las curvas normales de la columna, como la curva de su espalda baja.

También conviene ajustar la silla a una altura que permita sentarnos no en un ángulo de 90 grados, sino con inclinación de 100 a 110 grados. A esta altura también debería permitir que nuestros pies toquen el suelo cuando esté sentado. Si no es posible, incluir un taburete no sería mala idea.

Además, la silla debería tener reposabrazos. Al colocar los brazos sobre estos, nuestros hombros deberían quedar relajados. Por lo general, las sillas ergonómicas pueden ajustarse para lograr lo postura adecuada, e incluso permiten retirar los apoya brazos si resultaran molestos.

Siempre toma un descanso

Cuando nuestro trabajo no apesta (o cuando tenemos la fecha de entrega “respirándonos” en la nuca”) podemos concentrarnos tanto que el tiempo pasa volando. Pero el hecho de que pase “más rápido” no elimina los efectos de pasar mucho tiempo sentados. Lo correcto es tomar un descanso de forma recurrente para evitar dolor muscular y forzar la vista.

Mujer estirandose y tomando un descanso corto del trabajo para aumentar su productividad.
Vía Photopin.

La ciencia desaconseja pasar más de 45 minutos sentados, ya que esto favorece la obesidad, la aparición de várices y los problemas en la espalda. Para evitar caer en este hábito tan nocivo, se recomienda colocar un temporizador con alarma que nos recuerde levantarnos cada 30 minutos.

En este tiempo, podemos ir al baño, hacer una serie de sentadillas, tomar agua o conversar con tus compañeros. No está mal echar un vistazo a tus redes sociales, pero esto no contribuye mucho al descanso de la vista.

También puedes implementar la regla 20-20-20. Consiste básicamente en darle un descanso de 20 segundos a los ojos cada 20 segundos enfocando tu mirado en algo que se ubica a al menos 20 pies de distancia.

Esto también nos ayudará a optimizar aún más nuestra productividad. La meta de un descanso próximo puede motivarnos a trabajar más rápidamente en lo que sea que hagamos y, por ende, a terminar antes de lo estipulado.

Referencia:

Sitting at your desk doesn’t have to be a pain in the neck. https://medicalxpress.com/news/2021-10-desk-doesnt-pain-neck.html

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