Hombre de camisa blanca sentado frente a un ordenador trabajando y hablando por teléfono.

Si eres de los que pasa buena parte del día frente al escritorio, trabajando u holgazaneando, invierte unos minutos más en leer esto. Definitivamente no es un hábito saludable, pero sabemos que es la dinámica de muchos trabajos desde hace varias décadas. Lo bueno es que puedes compensar todo el daño que tiene pasar todo el día sentado haciendo ejercicio vigoroso diario.

La recomendación surge de un nuevo estudio publicado en British Journal of Sports Medicine que incluyó más de 44 mil personas. Los resultados sugieren que hacer entre aproximadamente 30 y 40 minutos de ejercicio cada día puede ayudar a contrarrestar los daños del sedentarismo sobre nuestra salud.

Entre 30 y 40 minutos de ejercicio para compensar los daños de pasar mucho tiempo sentado

Los investigadores hicieron una revisión de nueve estudios en el que participaron un total de 44,370 personas de cuatro países diferentes. Su objetivo era identificar y examinar cualquier asociación entre el ejercicio físico de intensidad moderada a vigorosa y el tiempo de sedentarismo con su impacto sobre la salud.

Descubrieron que el tiempo que la gente permanecía sedentaria oscilaba entre 8,5 y 10,5 horas por día, y el tiempo que dedicaban a ejercicio que los hiciera sudar estaba entre 8 y 35 minutos por día.

Pero lo más relevante fue que el riesgo de muerte parecía aumentar cuando los niveles de ejercicio físico, moderado o vigoroso, eran más bajos, y el tiempo que pasaban sentados era mayor.

En vista de ello, los investigadores concluyeron que hacer entre 30 y 40 minutos de ejercicio de moderado a vigoroso, todos los días, es lo que puede compensar los efectos de pasar unas 10 horas sentado. Pero incluso estudios previos han revelado que menos tiempo puede ser útil para revertir los daños, así como ponerse de pie cada cierto tiempo.

“En los individuos activos que realizan entre 30 y 40 minutos de actividad física de intensidad moderada a vigorosa, la asociación entre un alto tiempo sedentario y el riesgo de muerte no es significativamente diferente de aquellos con una baja cantidad de tiempo sedentario”.

Aunque se trata de un metanálisis, los investigadores alegan que los datos empleados fueron obtenido a través de dispositivos portátiles de rastreo de actividad y no en datos autoinformados. Esto podría conferirle mayor credibilidad a los resultados obtenidos.

Estudio coincide con nuevas pautas de la OMS contra el sedentarismo

Cabe destacar que la publicación del estudio coincide con una actualización de la Organización Mundial de la Salud sobre este tema. 40 científicos de todo el mundo han añadido nuevas pautas en las “Directrices mundiales 2020 sobre actividad física y comportamiento sedentario” que conviene leer.

En su actualización los expertos recomiendan entre 150 y 300 minutos de ejercicio moderado o entre 75 y 150 minutos de ejercicio vigoroso cada semana para compensar los daños de pasar mucho tiempo sentado.

“Estas pautas son muy oportunas, dado que estamos en medio de una pandemia mundial, que ha confinado a las personas en interiores durante largos períodos y ha fomentado un aumento del comportamiento sedentario”, dice el investigador Emmanuel Stamatakis de la Universidad de Sydney, Australia.

Además, las nuevas recomendaciones van a la par con los hallazgos de la investigación, razón por la cual la revista ha publicado una edición especial con el artículo y las nuevas pautas.

Ejercicio moderado o vigoroso diario

Hombre subiendo escaleras como forma de ejercicio para compensar los daños del tiempo sentado

Pero en resumidas cuentas, la conclusión es bastante clara: tenemos que movernos. Nuestro cuerpo no está diseñado para pasar mucho tiempo inmóviles, por lo que el sedentarismo definitivamente no nos hace bien.

Sabemos que hacer ejercicio diariamente puede ser todo un reto para algunas personas con mucho trabajo, sobre todo en estos tiempos de trabajo remoto; pero podemos ayudarnos también con actividades desde el hogar, como jardinería, ir en bicicleta o hacer caminatas rápidas a la hora de hacer las compras o ir a visitar a alguien.

Referencias:

Joint associations of accelero-meter measured physical activity and sedentary time with all-cause mortality: a harmonised meta-analysis in more than 44 000 middle-aged and older individuals. https://bjsm.bmj.com/content/54/24/1499

World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. https://bjsm.bmj.com/content/54/24/1451