Los beneficios de la actividad física regular están bien establecidos, por lo que el ejercicio es un componente importante de un estilo de vida saludable. Sin embargo, la pandemia del coronavirus, que ha trastocado prácticamente cada aspecto de nuestras vidas, ha hecho que muchos de nosotros reevaluemos nuestra salud y adoptemos nuevos regímenes de ejercicio.

Debido a que son actividades que pueden ser llevadas a cabo por la mayoría de las personas sin mucho equipo, mientras se conserva el distanciamiento social, correr y montar en bicicleta se han vuelto cada vez más populares.

Un cambio repentino

Por supuesto, tanto el ciclismo como correr son ejercicios que tienen muchos beneficios, pero hay que tener presente que un cambio repentino en los niveles de actividad puede poner a las personas en un mayor riesgo de lesiones.

Esto se debe a que los músculos, los tendones y los huesos necesitan tiempo para adaptarse al aumento de la actividad, y si se aplica demasiado estrés, pueden producirse tensiones, desgarros e incluso lesiones óseas, como las fracturas por estrés.

No sobrepasar la carga de entrenamiento permite una mejor recuperación, lo que probablemente contribuya a la consistencia del entrenamiento y a la reducción del riesgo de lesiones.

Esta conmoción de los tejidos suele provocar condiciones dolorosas, puede frustrar los planes bienintencionados de las personas de hacer ejercicio y provocar lesiones a largo plazo. Esto puede ocurrir en cualquier parte del cuerpo, particularmente si repentinamente hay un esfuerzo significativo luego de meses de menor actividad.

El entrenamiento debe maximizar los resultados de salud y al mismo tiempo limitar las consecuencias negativas, como lesiones, enfermedades o fatiga. Para esto, es imprescindible conocer cuando nuestras exigencias físicas superan el límite de la seguridad. Es en este punto cuando toma vigencia el concepto de cargas de entrenamiento, que es esencialmente el impacto que la actividad física tiene en el cuerpo.

Carga de entrenamiento

Para tratar de reducir el riesgo de lesiones es importante hacer un seguimiento y analizar la carga de trabajo diaria promedio, lo que debería hacerse en el transcurso de una semana y luego compararlo con las cuatro semanas anteriores. Esto podría ser en distancia o tiempo y se denomina carga de trabajo aguda crónica (ACWL).

Hay dos métodos para establecer la ACWL: el primero, calcula la diferencia porcentual del promedio de la carga de trabajo de la semana más reciente (carga de trabajo aguda) en comparación con el promedio de las últimas cuatro semanas (carga de trabajo crónica).

Los beneficios de la actividad física regular están bien establecidos, por lo que el ejercicio es un componente importante de un estilo de vida saludable.

En este enfoque, se recomienda que los atletas novatos mantengan cualquier aumento de carga dentro de un margen del 5 por ciento a lo largo del mes. Esto podría extenderse a un aumento del 10 por ciento para los atletas más experimentados o de mayor rendimiento.

El segundo método de cálculo del ACWL divide la carga de trabajo aguda de una semana por la carga de trabajo crónica de cuatro semanas para obtener una relación. Mantener esta relación entre 0,8 y 1,3 es lo que se recomienda para sacar al máximo provecho de la actividad física, sin que ello represente una sobrecarga de entrenamiento.

Mantener la carga de entrenamiento dentro de estos rangos permite una mejor recuperación, lo que probablemente contribuya a la consistencia del entrenamiento y a la reducción del riesgo de lesiones.

Referencia: The Relationship Between Acute: Chronic Workload Ratios and Injury Risk in Sports: A Systematic Review. Open Access Journal of Sport Medicine, 2020. https://dx.doi.org/10.2147/OAJSM.S231405