Al no contar con alternativas farmacológicas para el tratamiento o inmunización de COVID-19, la única estrategia de la que se dispone para afrontar la pandemia es la prevención. En este sentido, la gran mayoría de los países ha implementado medidas de contención, que incluyen el cese de las actividades académicas, comerciales y turísticas, e instan a sus ciudadanos a practicar el distanciamiento social y permanecer en casa.
Pero, la estadía prolongada en el entorno hogareño, además de suponer muchas menos oportunidades de hacer actividad física, proporciona abundantes oportunidades para el sedentarismo.
Herramientas valiosas
Es sabido que el comportamiento sedentario y los bajos niveles de actividad física pueden tener efectos negativos en la salud, el bienestar y la calidad de vida de las personas. Además, puede causar estrés adicional y desafiar la salud mental de los ciudadanos.
En el marco de las medidas de contención, los centros de acondicionamiento físico, gimnasios, instalaciones deportivas y otros lugares donde las personas están normalmente practican actividades físicas, permanecen temporalmente cerrados.
La Organización Mundial de la Salud recomienda 150 minutos de actividad física de intensidad moderada o 75 minutos de intensidad vigorosa por semana, o una combinación de ambos. Estas recomendaciones se pueden lograr incluso en casa, sin equipo especial y con espacio limitado.
Para mantenerte activo y reducir el comportamiento sedentario mientras estás en casa cumpliendo cuarentena, puedes comenzar por tomar descansos regulares de estar sentado continuamente frente a la computadora, la tableta o el teléfono inteligente cada 20 o 30 minutos. Por ejemplo, puedes hacer una pausa de unos minutos para pasear por la casa, tomar un poco de aire fresco en el balcón, en el jardín o en el patio.
Evitando el sedentarismo
Si te es posible, puedes hacer una forma de ejercicio al aire libre, como, caminar, correr o andar en bicicleta. Mientras estés fuera, siempre mantén al menos a dos metros o más de cualquier persona, lo que evitará la propagación del virus. Minimiza el tiempo al aire libre y cuando regreses a casa, toma las medidas de precaución recomendadas, como lavarte las manos.
Los ejercicios caseros en los que se utiliza el peso de tu propio cuerpo, como flexiones, sentadillas, abdominales y planchas, son tan efectivos para la salud como el ejercicio aeróbico. Existen muchos recursos en línea para realizar estos ejercicios de peso corporal en interiores para personas de todas las edades.
Bailar es una excelente manera de proteger el corazón y mantener la forma física, ya que puede alcanzar una intensidad moderada y vigorosa, e incluso puede imitar el entrenamiento de intervalos de alta intensidad.
A través del juego activo, el distanciamiento social ofrece una buena oportunidad para vincularte más con los miembros más pequeños la familia: niños y mascotas. Tanto a los niños como a los perros les encantará que reemplaces algunos de tus medios en línea y que pases más tiempo jugando en la casa con ellos.
Es probable que el auto-aislamiento impuesto por la propagación del coronavirus promueva el sedentarismo, pero eso es posible evitarlo practicando actividades que no requieren de ningún equipo especial y que pueden hacerse en un espacio limitado.
Referencia: Stay physically active during self-quarantine. World Health Organization, Regional Office for Europe, 2020. https://bit.ly/2Jr2moI