Si bien muchos consejos médicos de nuestras abuelas han sido revocados por la ciencia, algunos han logrado mantenerse en el tiempo y siguen tomándose en cuenta en la actualidad. Uno de ellos es consumir frutas cítricas con frecuencia, porque son ricas en vitamina C.

Esta vitamina es una de las primeras que conocemos en nuestra vida, y también una de las más fáciles de conseguir a pesar de que muchas personas no toleren los sabores ácidos. Además de encontrarse en los alimentos, también puede tomarse en forma de suplementos.

¿Puede la vitamina C combatir el coronavirus?

Sin embargo, en comparación con otras como la ya reseñada vitamina D, la vitamina C no puede ser producida por el cuerpo humano. De modo que siempre deberemos recurrir a entes externos para obtenerla.

¿De dónde podemos obtener vitamina C?

La mejor forma de proporcionar vitamina C a nuestro organismo es incluyendo frutas y verduras en nuestra dieta diaria. Las frutas cítricas como naranjas, fresas, kiwi, los tomates y las papas son los alimentos naturales más ricos en el nutriente, seguidos por los pimientos rojos y verdes, brócoli, coles de Bruselas, e incluso el melón.

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La vitamina C es soluble en agua, por lo que no es almacenada en el cuerpo humano.

Sin embargo, es necesario volver al punto en el que iniciamos: el ácido ascórbico es soluble en agua, por lo que nuestro cuerpo no puede almacenarlo. Pero esto implica también que puede perderse luego de un almacenamiento prolongado o de la simple cocción, ya que se destruye con el calor.

Por suerte, la mayoría de los alimentos que lo contienen se pueden consumir crudos sin ningún problema. Pero de requerir cocinarlos, es recomendable hacerlo al vapor o al microondas para evitar mayores pérdidas.

Beneficios de la vitamina C en el cuerpo humano

Ahora conviene explicar las funciones que cumple este nutriente en nuestro organismo, así quizás podamos mantener o modificar nuestra dieta para obtener las cantidades necesarias para disfrutar de sus beneficios.

La vitamina C es un antioxidante, es decir, una molécula que favorece al sistema inmune, el cual protege a las células sanas del cuerpo de moléculas dañinas conocidas como radicales libres, muy vinculados con el cáncer y otras enfermedades crónicas.

También juega un papel importante en otras funciones corporales, como la producción de colágeno, L-carnitina y algunos neurotransmisores, pero para comprenderlo hablemos de cada una por separado.

Ayuda en la cicatrización de heridas

Se ha encontrado evidencia de que la vitamina C puede ayudar en la cicatrización y sanación rápida de heridas, cortes y rasguños, posiblemente gracias a que la vitamina C estimula la producción de colágeno. Además, sus ya mencionadas propiedades antioxidantes ayudan a reparar los tejidos y reducir el daño causado por la inflamación y la oxidación.

Puede combatir infecciones y tuberculosis

Las personas con buenos niveles de vitamina C también pueden combatir mejor las infecciones, sobre todo las del sistema respiratorio, en comparación con aquellas con deficiencia de este nutriente.

De hecho, también ha mostrado un aporte significativo en el combate de las bacterias que causan la tuberculosis, incluso en casos de resistencia a los medicamentos, aunque los resultados se han obtenido en cultivos de laboratorio.

Puede ayudar a combatir la presión arterial alta

Algunos individuos han demostrado que la vitamina C puede ayudar a reducir la presión arterial en personas con y sin presión arterial alta. Por ejemplo, un estudio realizado en animales encontró que tomar un suplemento de vitamina C ayuda a relajar los vasos sanguíneos que transportan la sangre desde el corazón, lo cual redujo de la presión arterial.

Pero este efecto también se ha observado en humanos. La revisión de 29 estudios encontró que tomar un suplemento de vitamina C redujo la presión arterial sistólica (valor superior) en 3.84 mmHg y la presión arterial diastólica (valor inferior) en 1.48 mmHg en adultos sanos. De igual forma, los adultos con presión arterial alta mostraron una reducción de la presión arterial sistólica en 4.85 mmHg y de la presión arterial diastólica en 1.67 mmHg, en promedio.

Potencial para reducir el riesgo de enfermedad cardíaca

Luego de ver sus beneficios sobre la presión arterial, se sabe que la vitamina C puede favorecer la salud cardíaca, pero no solo por su efecto sobre los vasos sanguíneos, sino también sobre los niveles de colesterol.

La revisión de nueve estudios que incluyeron 293,172 participantes encontró que después de 10 años, las personas que tomaron al menos 700 mg de vitamina C al día tenían un riesgo 25 por ciento menor de enfermedad cardíaca que aquellos que no tomaron un suplemento de la misma.

Lo curioso es que la revisión de otros 15 estudios encontró que el consumo de vitamina C solo proveniente de alimentos y no de suplementos estuvo relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca. Sin embargo, había aspectos que se escapaban de las manos de los investigadores, como el estilo de vida de los participantes.

Otro análisis que incluyó 13 estudios encontró que tomar un suplemento de vitamina C redujo significativamente el colesterol LDL “malo” en aproximadamente 7.9 mg/dl y los triglicéridos en sangre en 20.1 mg/dl, lo cual también puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.

Puede reducir los niveles de ácido úrico en sangre

El ácido úrico es un producto de desecho producido por el cuerpo, que en niveles elevado puede cristalizarse y depositarse en las articulaciones. Cuando los niveles de ácido úrico en la sangre exceden los recomendados, existe un alto riesgo de desarrollar la enfermedad de la gota, un tipo de artritis en la que las articulaciones se inflaman gravemente y causan ataques repentinos de dolor.

Sin embargo, no todo está perdido en este ámbito. Varios estudios han demostrado que la vitamina C puede ayudar a reducir este compuesto en la sangre y, por lo tanto, tener un efecto protector contra la gota.

Uno de ellos encontró que los hombres que consumían la mayor cantidad de este nutriente también tenían niveles significativamente más bajos de ácido úrico en la sangre en comparación con aquellos que la consumían menos. Otro estudio más grande encontró que los hombres que tomaron un suplemento de vitamina C tenían un riego 44 por ciento menor de sufrir la enfermedad.

Favorece la absorción de hierro

Las dietas vegetarianas proveen hierro en su forma no hemo, por lo que es necesario consumir vitamina C para absorberlo.

Un estudio realizado en adultos encontró que la absorción de hierro aumentó en un 67 por ciento cuando las personas tomaron 100 mg de vitamina C con una comida. Esta molécula favorece la absorción del hierro, lo cual es muy positivo en dietas veganas, por ejemplo, donde la mayoría de los alimentos que se ingieren contiene hierro no hemo, una forma más difícil de procesar que el hierro hemo de los animales.

De hecho, en nuestro artículo sobre dietas vegetarianas para niños citamos a un especialista que recomienda el complemento de las mismas con alimentos y suplementos de vitamina C para garantizar la absorción de hierro y evitar anemias.

¿Cuáles son las consecuencias de una deficiencia de vitamina C?

El ácido ascórbico es indispensable para evitar enfermedades, por lo que es de esperar que, estando en niveles inferiores a los recomendados, se presenten problemas de salud como los ya mencionados.

Pero en esencia, la deficiencia de vitamina C causa escorbuto, una forma de avitaminosis caracterizada por fatiga, inflamación de las encías, manchas lívidas, empobrecimiento de la sangre y hemorragias. Los síntomas por lo general se hacen visibles por debajo de aproximadamente 10 mg/día durante muchas semanas.

En el escorbuto, la falta del nutriente da lugar a una síntesis de colágeno y los tejidos conectivos se van deteriorando, causando petequias, equimosis, púrpura y dolor en las articulaciones, además de mala cicatrización de las heridas, hiperqueratosis y pelos sacacorchos.

¿Cómo ayudar a nuestro sistema inmunitario a combatir el COVID-19?

Esta enfermedad fue la causa de la muerte de muchos marineros en el siglo XVIII, ya que en sus largos viajes tenían poca ingesta de vitamina C. Pero en la actualidad, es bastante raro en países desarrollados, con excepción de aquellas personas con dietas con variedad de alimentos limitada.

Esto puede ocurrir de manera simultánea con la anemia, pues como ya explicamos, la vitamina C interviene en la absorción del hierro, y a su ausencia, es difícil que el cuerpo humano pueda aprovecharlo.

¿La vitamina C en exceso es buena?

El consumo de vitamina C por suplementos no debe exceder los 2,000 mg ya que puede causar problemas de salud.

Hemos visto que la vitamina C interviene en procesos vitales para una buena salud, sin embargo, nada en exceso es bueno. Demasiado ácido ascórbico en nuestro cuerpo puede tener efectos negativos, incluso aunque este no pueda almacenarlo por su solubilidad.

Puede causar sobrecarga de hierro

El exceso de vitamina C puede aumentar los niveles de hierro en la sangre lo cual, en lugar de resultar positivo para nuestra salud, puede perjudicarla, sobre todo cuando hay predisposición a la acumulación de este elemento en el cuerpo, como la hemocromatosis. Esto a su vez puede causar daños graves al corazón, el hígado, el páncreas, la tiroides y el sistema nervioso central.

Sin embargo, es necesario resaltar que la sobrecarga de hierro en la sangre es una condición difícil de alcanzar por mucho consumo de vitamina C si no se padece una afección como la mencionada. Hay más probabilidad de alcanzar esta sobrecarga si el hierro se consume en forma de suplemento.

Exceso de vitamina C puede causar problemas digestivos

Los efectos secundarios más comunes de consumir demasiada vitamina C son los problemas digestivos, principalmente diarrea y náuseas, los cuales se han presentes al consumir más de 2,000 mg a la vez. Además, la ingesta excesiva de esta sustancia puede dar lugar a reflujo ácido, aunque no hay evidencia científica que lo de como un hecho.

Es más probable que esto ocurra por suplementos que por alimentación, y para detener los síntomas bastará con reducir la dosis o abandonar por completo su consumo.

Los suplementos pueden causar cálculos renales

El exceso de vitamina C se excreta del cuerpo en forma de oxalato, generalmente a través de la orina. Sin embargo, habrá situaciones en las que este producto de desecho se una a minerales y forme cristales que pueden conducir a la formación de cálculos renales.

Un estudio realizado en adultos que tomaron un suplemento de vitamina C de 1,000 mg dos veces al día durante 6 días reveló que la cantidad de oxalato que excretaban aumentó en un 20 por ciento. De modo que consumirla en exceso puede aumentar la cantidad de oxalato en la orina y a su vez aumentar el riesgo de desarrollar cálculos renales.

Curiosamente, la cultura popular recomienda tomar vitamina C para evitar resfriados, sin embargo, no hay evidencia científica de que esta sustancia funcione realmente en esta tarea. Sin embargo, con lo dicho en este artículo tenemos razones de sobra para procurar un consumo adecuado de ella.

Referencias:

Vitamin C. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/

7 Impressive Ways Vitamin C Benefits Your Body. https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-c-benefits

Vitamin C: Why is it important? https://www.medicalnewstoday.com/articles/219352.php

Does Too Much Vitamin C Cause Side Effects? https://www.healthline.com/nutrition/side-effects-of-too-much-vitamin-c

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