El descubrimiento de las vitaminas, un hecho que se le atribuye al químico polaco Casimir Funk en 1912, marcó un hito trascendental en la historia de la investigación sobre el bienestar.

Si bien los científicos habían vinculado previamente la alimentación saludable con cuerpos sanos, pronto se dieron cuenta de que había mucho por descubrir y comenzaron a aislar varios nutrientes en los alimentos para comprender mejor su estructura química y los posibles impactos en nuestra salud.

Esenciales para la vida

Las vitaminas son moléculas orgánicas (que contienen carbono) que funcionan principalmente como catalizadores de reacciones en nuestro organismo. Si faltan, las funciones normales del cuerpo pueden descomponerse y hacer que una persona sea susceptible a la enfermedad.

Inicialmente, los científicos pensaron que la vitamina B era un solo nutriente, pero no mucho después descubrieron que existe una variedad de subtipos los cuales llamaron la familia de vitaminas del complejo B y les dieron todos los números designados a medida que comenzaron a explorar sus funciones en el cuerpo.

En conjunto, las vitaminas del complejo B son esenciales para convertir los alimentos (carbohidratos) en combustible (glucosa), haciéndolos populares como potenciadores de energía. También contribuyen en la promoción de una salud mental y física óptima, ayudan a proteger contra los radicales libres y apoyan la nutrición cardiovascular.

Todas las vitaminas B son solubles en agua (hidrosolubles), lo que significa que el cuerpo no las almacena como lo hace con nutrientes solubles en grasa (liposolubles), lo que crea la necesidad de reponer su suministro continuamente.

Para las mujeres embarazadas la vitamina B-9 (folato) es realmente importante ya que puede ayudar a prevenir defectos congénitos del cerebro o la columna vertebral del bebé.

Algunas vitaminas B son conocidas por sus nombres, mientras que otras son conocidas por sus números, y si bien de manera colectiva el complejo de vitaminas B es esencial para el buen desempeño del cuerpo, cada una tiene sus funciones específicas.

Vitamina B-1 (tiamina)

La tiamina fue la primera vitamina B descubierta, por eso se llama vitamina B-1. Este nutriente desempeña un papel importante en la formación de adenosina trifosfato (ATP), que cada célula utiliza para obtener energía. También es compatible con la función del sistema nervioso, y a veces se le conoce como una vitamina “antiestrés” porque puede promover la salud inmunológica y ayudar al cuerpo cuando está bajo estrés.

Las principales fuentes alimenticias de vitamina B-1 son el cerdo, la carne de res, las aves de corral, el hígado y vísceras, los granos integrales o productos de granos enriquecidos, las legumbres, el germen de trigo, la levadura, las nueces, la melaza.

Para adultos sanos, la dosis diaria recomendada de tiamina es de 1,2 mg para los hombres y 1,1 mg para las mujeres. Aunque no es frecuente, la deficiencia de vitamina B-1 genera síntomas que incluyen pérdida de apetito y peso, confusión, pérdida de memoria, debilidad muscular y problemas cardíacos.

Vitamina B-2 (riboflavina)

Además de promover la producción de energía al ayudar al cuerpo a convertir los alimentos en combustible, la riboflavina funciona como un antioxidante que ayuda a proteger contra los radicales libres. Al mismo tiempo, la vitamina B-2 ayuda a convertir la vitamina B-6 y B-9 en formas que el cuerpo puede usar, y se ha demostrado que promueve la salud ocular y apoya la producción de glóbulos rojos.

La dosis diaria recomendada de riboflavina es de 1,3 mg para hombres y 1,1 mg para mujeres. Este nutriente se obtiene principalmente de levadura, almendras, vísceras, granos enteros, germen de trigo, hongos, soya, huevos, brócoli, coles de Bruselas y espinacas.

No contar con un suministro suficiente de vitamina B-2 puede causar trastornos de la piel, labios agrietados e hinchados, pérdida de cabello, dolor de garganta, trastornos hepáticos y problemas con el sistema nervioso y reproductivo. No obstante, una deficiencia severa puede provocar anemia y cataratas, una opacidad del cristalino en el ojo que compromete la visión.

Vitamina B-3 (niacina)

La niacina, o vitamina B-3, participa en la producción de muchas hormonas relacionadas con el estrés y puede promover la salud del corazón y la circulación saludable. Al igual que las otras vitaminas del complejo B, la niacina es esencial para mantener niveles saludables de energía.

Hay 8 tipos diferentes de vitaminas B que ayudan a apoyar el metabolismo y contribuyen a la capacidad del cuerpo para producir energía.

El suministro diario recomendado de niacina es de 16 mg para hombres y 14 mg para mujeres. Entre los principales alimentos que proveen este nutriente se encuentra la remolacha, la levadura, el hígado y riñón de res, pescados como el salmón, el pez espada y el atún, las semillas de girasol y el maní. Muchos tipos de carne y productos lácteos, alimentos que contienen triptófano, también pueden ser una fuente de vitamina B-3 porque el cuerpo convierte el aminoácido triptófano en niacina.

La deficiencia severa de niacina conduce a una enfermedad llamada pelagra, que se distingue por provocar piel áspera (que se vuelve roja o marrón al sol), lengua roja brillante, vómitos, estreñimiento o diarrea, depresión, dolores de cabeza, fatiga extrema, comportamiento agresivo, paranoico o suicida, así como alucinaciones, apatía y pérdida de memoria. A medida que la enfermedad progresa, conduce a la pérdida de apetito y finalmente a la muerte.

Vitamina B-5 (ácido pantoténico)

Además de contribuir en la descomposición de las grasas y los carbohidratos para obtener energía, la vitamina B-5 apoya la salud celular y la producción de glóbulos rojos, promueve la salud del sistema digestivo y ayuda al cuerpo a usar otras vitaminas, incluida la B-2. También puede apoyar la salud de la piel y promover niveles saludables de lípidos en la sangre.

El ácido pantoténico, cuya dosis diaria se recomienda en 5 mg, se encuentra en una amplia variedad de alimentos, pero desafortunadamente, se degrada durante el procesamiento, por lo que los productos enlatados y congelados, tienen menos vitamina B-5 que los alimentos frescos y sin procesar.

La carne y los órganos de res, las aves de corral, la levadura, la coliflor, la col rizada, el brócoli, los tomates, el aguacate, las legumbres, las patatas dulces, las semillas de girasol, los granos enteros, el germen de trigo y el salmón, se encuentran entre los principales alimentos que aportan este nutriente.

No son comunes los casos de deficiencia en vitamina B-5, sin embargo, aquellos con un trastorno hereditario llamado neurodegeneración asociada a pantotenato quinasa, no pueden usar el ácido pantoténico adecuadamente. Este trastorno puede provocar síntomas de deficiencia de ácido pantoténico.

La deficiencia de vitamina B-9 puede provocar anemia megaloblástica, una afección sanguínea que produce debilidad, fatiga, irritabilidad y falta de aliento, entre otros síntomas.

Los síntomas de la deficiencia de ácido pantoténico incluyen entumecimiento y ardor en las manos y los pies, dolor de cabeza, fatiga extrema, irritabilidad, inquietud, dolor de estómago, problemas digestivos y problemas para dormir.

Vitamina B-6 (piridoxina)

La piridoxina, tiene muchas funciones importantes en el cuerpo, incluida la producción de anticuerpos, la producción de hemoglobina y es un coadyuvante del mantenimiento de niveles normales de azúcar en la sangre. Además, es necesaria para el desarrollo y la función saludables del cerebro, apoyando la producción de varios neurotransmisores, incluidos la serotonina y la noradrenalina, que apoyan la salud del estado de ánimo, y la melatonina, que ayuda a regular los ciclos de sueño y vigilia.

Para hombres y mujeres sanos entre 19 y 50 años, la dosis diaria recomendada de vitamina B-6 es de 1,3 mg. Para adultos mayores de 50 años, la recomendación se incrementa en 1,7 mg para hombres y 1,5 mg para mujeres.

La vitamina B-6 se encuentra en una amplia variedad de alimentos, incluidas las aves de corral, el atún, al salmón, los camarones, el hígado de res, la leche, el queso, las lentejas, los frijoles, la espinaca, las zanahorias, el arroz integral, las semillas de girasol, el germen de trigo y los plátanos.

Los síntomas de deficiencia de vitamina B-6 incluyen anemia, erupciones cutáneas, labios escamosos, grietas en las esquinas de la boca y una lengua hinchada. Los niveles muy bajos de vitamina piridoxina conducen a síntomas como depresión, confusión y un sistema inmunitario débil.

Vitamina B-7 (biotina)

La vitamina B-7, mejor conocida como biotina, ayuda a convertir los alimentos en combustible para que el cuerpo pueda producir energía. En ocasiones se le llama vitamina H por las palabras alemanas Haar (cabello) y Haut (piel) debido a su conocida participación en la promoción de la salud del cabello, la piel y las uñas.

La dosis diaria de biotina se estima en 30 microgramos, los cuales se pueden obtener del consumo de levadura, huevos, sardinas, frutos secos como almendras, cacahuetes y nueces, soya, frijoles, granos enteros, coliflor, plátanos y hongos.

Las erupciones cutáneas y la piel escamosa se encuentran entre los síntomas de la deficiencia de vitamina B-6.

Previsiblemente, la deficiencia de biotina puede causar adelgazamiento del cabello y pérdida de vello corporal, infección de la piel, uñas quebradizas y conjuntivitis, además de problemas del sistema nervioso, altos niveles de ácido en la sangre y la orina, y erupción alrededor de los ojos, la nariz y la boca.

Vitamina B-9 (folato)

La vitamina B-9 ayuda al cuerpo a producir nuevas células sanas. Para las mujeres embarazadas, el folato o el ácido fólico (forma sintética de folato) es realmente importante ya que puede ayudar a prevenir defectos del tubo neural, uno de los principales defectos congénitos del cerebro o la columna vertebral del bebé.

En adultos sanos, la dosis diaria recomendada de folato es de 400 mcg, pero para las mujeres embarazadas, la recomendación se incrementa a 600 mcg. El folato está naturalmente presente en frutas y verduras como espinacas, espárragos, coles de Bruselas, lechuga, aguacate, brócoli, guisantes, naranjas, papaya y plátano, así como en frijoles y lentejas, garbanzos, legumbres, pan, germen de trigo, arroz, hígado de res, levadura, salmón y leche.

Obtener muy poco folato puede provocar anemia megaloblástica, una afección sanguínea que produce debilidad, fatiga, dificultad para concentrarse, irritabilidad, dolor de cabeza, palpitaciones cardíacas y falta de aliento. La deficiencia de vitamina B-9 también puede provocar llagas abiertas dentro de la boca, cambios en el color de la piel, el cabello y las uñas.

Vitamina B-12 (cobalamina)

La vitamina B-12 puede ayudar a promover la salud cardiovascular y las células nerviosas saludables. Al igual que todas las vitaminas B, desempeña un papel en el metabolismo energético. Junto a la vitamina B-9 apoya la producción de glóbulos rojos y ayuda al hierro a funcionar correctamente en el cuerpo. Las vitaminas B-9 y B-12 también trabajan juntas para producir S-adenosilmetionina, un compuesto que apoya la función inmune y el estado de ánimo.

Los frijoles son ricos en vitamina B-3, también llamada niacina, y se pueden agregar fácilmente a las ensaladas y sopas.

La vitamina B-12 recibe mucha atención porque a diferencia de las otras vitaminas del complejo B, la cobalamina solo se puede encontrar en cantidades adecuadas a través de productos de origen animal. Aunque algunas fuentes vegetales la contienen, como las algas, no está claro si el cuerpo humano puede absorberla de esas fuentes. Eso significa que los vegetarianos y veganos pueden no obtener suficiente vitamina B-12 sin suplementos.

Entre los principales alimentos que aportan este nutriente, cuya dosificación diaria se sugiere en 2,4 mcg, se encuentran las vísceras, el pescado, los mariscos, los huevos, la carne de res, el cerdo, las aves de corral, los productos lácteos y los animales silvestres.

Los síntomas de la deficiencia de vitamina B-12 incluyen debilidad, fatiga, estreñimiento, pérdida de apetito, pérdida de peso y anemia megaloblástica. También pueden ocurrir problemas nerviosos, que incluyen entumecimiento y hormigueo en las manos y los pies.

En general, las vitaminas B son importantes para la capacidad del cuerpo de producir energía, sin embargo, cada una tiene sus funciones particulares. Una dieta que incluya una amplia variedad de alimentos ayudará a obtener todas las vitaminas B recomendadas para la salud.

Si existe una deficiencia de alguna vitamina B, se recomienda aumentar la ingesta de alimentos con alto contenido de ese nutriente, aunque en algunos casos, puede ser necesario tomar un suplemento vitamínico, una medida que debe ser siempre indicada por un médico u otro profesional de la salud.

Referencias:

Dietary Sources, Patterns of Intake, and Levels of Water-Soluble Vitamins. Diet and Health: Implications for Reducing Chronic Disease Risk, 1989. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218756/

Casimir Funk: his discovery of the vitamins and their deficiency disorders. Annals of Nutrtition and Metabolism, 2010. https://doi.org/10.1159/000319165

Health benefits of selected vitamins. Canadian Family Physician, 2005. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1479519/

The Vitamin B Complex. British Medical Journal, 1936. https:// doi.org/10.1136/bmj.2.3957.903