Para que nuestro cuerpo funcione de manera eficiente, no solo debemos tomar agua, hacer ejercicio y dormir lo suficiente. La alimentación es de vital importancia, pero sobre todo, la calidad de los alimentos que ingerimos.

Cuando hablamos de calidad nos referimos a contenido nutricional y a variedad más que a cantidad. En este sentido, aquellas comidas que nos proporcionen mayor cantidad de nutrientes útiles para los diferentes procesos que se desarrollan en nuestro cuerpo son las ideales.

Entre los nutrientes más importantes están las populares vitaminas. Por lo general hablamos de ellas de manera genérica, pero en realidad estas son muy variadas e intervienen en determinadas tareas.

En esta oportunidad hablaremos de la vitamina A, que en realidad es un nombre genérico con el que se conoce a un grupo de compuestos liposolubles esenciales para el buen funcionamiento de la visión, del sistema inmunitario e incluso en el desarrollo adecuado de los bebés dentro del útero de su madre.

¿Qué es la vitamina A?

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La vitamina A puede obtenerse tanto de alimentos de origen animal como vegetal.

Por lo general, nos referimos a ella como un nutriente individual, pero como ya dijimos, se trata de un grupo de compuestos liposolubles, es decir, solubles en grasas y aceites, dentro de los cuales se encuentran retinol, retinal y ésteres de retinilo. Al tener esta propiedad, puede almacenarse en el tejido corporal para usos posteriores.

La vitamina A se puede encontrar en dos formas en los alimentos. La preformada, que incluye retinol y ésteres de retinilo, y se encuentra exclusivamente en productos de origen animal como los lácteos, el hígado y el pescado. También están los carotenoides de provitamina A, los cuales se pueden encontrar en muy buenas concentraciones en alimentos vegetales como frutas, verduras y aceites.

¿Cómo se absorbe la vitamina A?

Para poder aprovechar sus beneficios, el cuerpo debe transformar ambas formas de vitamina A en retiniano y retinoico. La mayor parte de esta vitamina se mantiene en el hígado en forma de ésteres de retinilo, los cuales se descomponen en trans-retinol. Luego, este se une a la proteína de unión a retinol, para pasar al torrente sanguíneo y finalmente ser utilizado.

En particular, la vitamina A preformada es absorbida más fácilmente por el cuerpo en comparación con las fuentes vegetales de carotenoides de provitamina A. Y es que en la absorción y uso de carotenoides como el betacaroteno en la vitamina A proactiva intervienen muchos factores como la genética, la dieta, la salud general e incluso medicamentos que se estén ingiriendo.

Fuentes naturales de vitamina A

El hígado de res y de pollo, así como sus productos derivados, son ricos en vitamina A preformada.

Como mencionamos al principio, la vitamina A puede encontrarse en alimentos de origen animal y vegetal, aunque en diferentes formas. Aunque antes de nombrarlos, es necesario resaltar que aquellas personas que estén siguiendo dietas estrictamente veganas deben diseñarla de tal forma que incluyan suficientes alimentos ricos en carotenoides.

Los alimentos más ricos en vitamina A preformada son las yemas de huevo, hígado de res y de pollo, embutido de hígado, salchicha de hígado, salmón, trucha, queso cheddar, mantequilla y aceite de hígado de bacalao.

Mientras que entre los alimentos ricos en carotenoides de provitamina A como el betacaroteno tenemos las zanahorias, patatas dulces, calabaza, col rizada, repollo, acelgas, espinacas, el diente de león verde y los pimientos rojos.

Beneficios de la vitamina A sobre el cuerpo humano

Para comprender mejor la importancia de la vitamina A para la vida humana, desglosamos a continuación sus beneficios, que van desde sus propiedades antioxidantes que protegen ante muchas enfermedades crónicas, hasta el buen desarrollo de un bebé durante el embarazo.

Propiedades antioxidantes

La provitamina A contiene carotenoides como el betacaroteno, el alfacaroteno y la beta-criptoxantina, que tienen propiedades antioxidantes que les permiten combatir los radicales libres, moléculas que crean estrés oxidativo en el cuerpo. Una dieta rica en carotenoides puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas como diabetes, cáncer, enfermedades cardíacas y deterioro cognitivo.

Protectora de la salud ocular

La vitamina A, especialmente los carotenoides, favorecen la buena salud ocular.

De seguro escuchaste más de una vez que comer zanahorias puede proteger tu visión, y no necesariamente se trate de un mito. La ingesta equilibrada de alimentos con vitamina A, específicamente -caroteno, alfa-caroteno y beta-criptoxantina, puede ofrecer protección contra enfermedades oculares como la degeneración macular relacionada con la edad.

Protección contra el cáncer

Este beneficio va de la mano con sus propiedades antioxidativas, pues bien sabemos que los radicales libres responsables del estrés oxidativo han sido relacionados con la aparición del cáncer. Además, se ha comprobado que los retinoides pueden inhibir el crecimiento de ciertas células cancerosas, como el cáncer de vejiga, mama y ovario.

Fortalece el sistema inmunológico

La vitamina A fortalece el sistema inmunitario favoreciendo la producción de células que combaten infecciones.

La vitamina A interviene en la producción de ciertas células del sistema inmunitario, como las células B y T, las cuales juegan un papel clave en las respuestas inmunes que emite nuestro cuerpo contra agentes patógenos y otras formas de enfermedad.

Vital para el buen desarrollo fetal

La vitamina A interviene en la producción de esperma y óvulos, y también en el crecimiento del feto.

La vitamina A ha sido señalada como una de las primordiales para una buena salud en materia de fertilidad, dado su papel en el desarrollo del esperma y los óvulos. Además, luego de la concepción, este nutriente también interviene en la salud placentaria y el desarrollo del tejido fetal y el crecimiento del bebé.

¿Qué problemas trae la deficiencia de vitamina A?

Como ya hemos visto, la vitamina A está presente en una variedad de alimentos. De hecho, en países desarrollados como Estados Unidos, es difícil que haya deficiencia de ella, mientras que en aquellos de medianos y bajos ingresos sí puede ser más común ya que las poblaciones no necesariamente tengan acceso a los alimentos con carotenoides preformados de vitamina A y provitamina A.

Bajos niveles de vitamina A pueden acarrear consecuencias menores, sobre todo en la piel como la hiperqueratosis y el acné. Sin embargo, este es un problema digno de atención, puesto que la deficiencia de este nutriente también puede acarrear graves complicaciones de salud.

Para empezar, la falta de vitamina A es la principal causa de ceguera prevenible en niños de todo el mundo. Pero además, investigaciones publicadas por el Centro Nacional para la Información Biotecnológica (NCBI por sus siglas en inglés) revelan que la deficiencia de vitamina A también aumenta la gravedad de infecciones como el sarampión y la diarrea, así como el riego de morir a causa d estas.

También se ha encontrado evidencia de que aumenta el riesgo de anemia y muerte en mujeres embarazadas. Y así como los buenos niveles pueden favorecer el crecimiento de los fetos, su deficiencia los afecta de manera negativa desacelerando su crecimiento y desarrollo.

¿Es bueno tomar vitamina A en exceso?

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El consumo excesivo de vitamina A, por lo general a través de suplementos, puede causar problemas graves de salud.

En un principio hablamos de su carácter liposoluble como una ventaja, pero al poder almacenarse en el cuerpo hasta que se requiera su uso hay mayor riesgo de que pueda alcanzar niveles excesivos que resulten poco saludables con el tiempo.

El exceso de vitamina A rara vez puede atribuirse a la alimentación, aunque esto puede ocurrir si se consumen con demasiada frecuencia los alimentos de origen animal ricos en ella.

Los expertos dividen la toxicidad en dos tipos: la toxicidad crónica, ocurre cuando se ingieren dosis más de 10 veces  durante un período de tiempo largo, y la toxicidad aguda, que ocurre cuando se consume una sola dosis excesivamente alta de vitamina A en un corto período de tiempo.

La toxicidad crónica por vitamina A, conocido también como hipervitaminosis A, puede dar lugar a efectos nocivos como alteraciones de la visión, sensibilidad a la luz solar, ictericia, pérdida del cabello, piel seca y picazón, náuseas y vómitos, pérdida del apetito, dolor articular y óseo, dolor de cabeza, daño hepático y confusión.

Por su parte, la toxicidad aguda por vitamina A es menor común, pero puede tener efectos secundarios más graves como daño hepático, aumento de la presión craneal e incluso la muerte.

No queda más que decir. Si aún no has incluido el hígado de pollo y de res y los vegetales mencionados en tu dieta, es el momento. Lo más recomendable es recibir vitamina A a través de una dieta saludable en lugar de suplementos, pues estos aumentan el riesgo de excedernos.

Referencias:

6 Health Benefits of Vitamin A, Backed by Science. https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-a-benefits

Vitamina A. Hoja informativa para consumidores. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-DatosEnEspanol/