En la actualidad, la importancia del suministro de potasio en nuestro cuerpo es altamente subestimada.

Cuando este mineral, clasificado como electrolito, se disuelve en agua, produce iones con carga positiva, una propiedad especial que le permite conducir la electricidad, lo cual es importante para muchos procesos en todo el cuerpo.

Una dieta rica en potasio está ligada a muchos beneficios poderosos para la salud. Puede ayudar a reducir la presión arterial y la retención de agua, proteger contra el derrame cerebral y ayudar a prevenir la osteoporosis y los cálculos renales.

El potasio es necesario para el funcionamiento normal de todas las células. Regula los latidos del corazón, asegura el funcionamiento adecuado de los músculos y los nervios, y es vital para sintetizar proteínas y metabolizar los carbohidratos.

Ingesta adecuada

Hace miles de años, cuando los humanos deambulaban recolectando y cazando, el potasio era abundante en la dieta, mientras que el sodio era escaso. La llamada dieta paleolítica suministraba unas 16 veces más potasio que sodio.

Las dietas que enfatizan un mayor consumo de potasio pueden ayudar a mantener la presión arterial en un rango saludable.

Hoy en día, la mayoría de las personas reciben apenas la mitad de la cantidad recomendada de potasio en sus dietas. La dieta occidental promedio contiene aproximadamente el doble de sodio que el potasio, debido a la preponderancia de la sal en los alimentos procesados o preparados, sin mencionar la escasez de potasio en esos alimentos.

Este desequilibrio, que está en desacuerdo con la evolución de los seres humanos, se cree que contribuye en gran medida a la hipertensión arterial, que afecta a uno de cada tres adultos.

La recomendación de ingesta adecuada de potasio es de 4.700 mg. Las bananas se suelen promocionar como una buena fuente de potasio, pero otras frutas, como albaricoques, ciruelas pasas y jugo de naranja, y verduras como calabaza y papas, también contienen este nutriente con frecuencia descuidado.

Se ha demostrado que las dietas que enfatizan un mayor consumo de potasio pueden ayudar a mantener la presión arterial en un rango saludable.

Menor incidencia

Un ensayo, que evaluó el impacto del potasio en la presión arterial, comparó tres regímenes: la dieta estándar, con un contenido promedio de 3,5 porciones diarias de frutas y verduras, que equivalen a 1.700 mg de potasio por día; una dieta rica en frutas y verduras que incluía un promedio de 8,5 porciones diarias, proporcionando 4.100 mg de potasio por día, y una dieta “combinada” que incluía las mismas 8,5 porciones de frutas y verduras, además de productos lácteos bajos en grasa y azúcar y carne roja reducidos.

En las personas con presión arterial normal, la dieta rica en frutas y verduras redujo la presión arterial en 2,8 mm Hg (en la lectura sistólica) y 1,1 mm Hg (en la lectura diastólica) más que la dieta estándar.

Las bananas se suelen promocionar como una buena fuente de potasio, pero otras frutas y verduras también contienen este importante nutriente.

La dieta combinada redujo la presión arterial en 5,5 mm Hg y 3,0 mm Hg más que la dieta estándar. En las personas con hipertensión, la dieta combinada redujo aún más la presión arterial, hasta en 11 mm Hg en la presión arterial sistólica y 5,5 mm Hg en la presión diastólica.

La presión arterial alta es un factor de riesgo principal para los derrames cerebrales, por lo que no sorprende que niveles adecuados de potasio estén asociados con una menor incidencia de derrames cerebrales.

Un estudio prospectivo que dio seguimiento a más de 43.000 hombres durante ocho años encontró que quienes consumían las cantidades más altas de potasio en la dieta (una mediana de 4.300 mg por día) eran 38 por ciento menos propensos a tener una apoplejía que aquellos cuya mediana de consumo no sobrepasaba los 2.400 mg por día.

La recomendación generalizada es simple: tratar de comer más alimentos ricos en potasio, especialmente de frutas y verduras. En este sentido hay una advertencia, nunca tomar suplementos de potasio sin supervisión médica, ya que esto puede provocar niveles exageradamente altos de potasio en la sangre que resultan peligrosos.

Referencias:

Potassium and health. Advances in Nutrition, 2013. https://doi.org/10.3945/an.112.003533

Beneficial effects of potassium on human health. Physiologia Plantarum, 2008. https://doi.org/10.1111/j.1399-3054.2007.01033.x

Potassium Intake, Bioavailability, Hypertension, and Glucose Control. Nutrients, 2016. https://dx.doi.org/10.3390%2Fnu8070444