La receta para llevar una vida saludable incluye tres ingredientes principales: una dieta equilibrada, hacer ejercicios y dormir bien.

Cuando se trata de establecer objetivos de sueño, la mayoría de las personas se concentran en la cantidad de horas que pasan en la cama. Si bien ese es un buen punto de referencia, para aprovechar al máximo tu sueño, también debes concentrarte en la calidad del sueño.

Definiendo la calidad del sueño

Algunos problemas de sueño son obvios: despertar recurrentemente y dar vueltas y vueltas toda la noche, son indicios claros de que algo está mal. Pero a veces, determinar la calidad del sueño puede ser un poco más ambiguo.

Las pautas publicadas pueden ayudar tanto a los médicos como a los pacientes a definir mejor la salud del sueño.

Aunque durante toda nuestra existencia los humanos hemos dormido, hasta recientemente no se contaba con una definición médica de la calidad del sueño. No fue sino hasta el año 2017 que la Fundación Nacional del Sueño publicó una serie de recomendaciones sobre la calidad el sueño.

Estas pautas, establecidas por un panel de expertos médicos y basadas en una revisión de 277 estudios previos, incluyen varias medidas que las personas pueden usar para determinar qué tan bien están durmiendo por la noche.

Las recomendaciones determinaron los rangos “apropiados” para varios indicadores de buena calidad del sueño. La primera pauta hace referencia a la latencia de inicio del sueño, es decir, el tiempo que lleva completar la transición de la vigilia a conciliar el sueño, la cual no debe superar los 30 minutos.

Una buena noche de sueño

Si te toma más de media hora quedarte dormido por la noche, es probable que sea por una de dos razones: te vas a la cama demasiado temprano para tu reloj interno, cuando no estás física y mentalmente listo para dormir en ese momento.

Dormir bien es uno de los principales ingredientes en la receta para llevar una vida saludable. Estar en la cama despierto es frustrante, y puede provocar ansiedad y problemas continuos para dormir. Para evitarlo, reserva la hora antes de acostarse para realizar actividades relajantes, eso implica prescindir del uso de computadoras, teléfonos inteligentes y otros dispositivos similares.

La segunda pauta pone el foco en la cantidad de veces que te despiertas mientras duermes, señalando que no debería ser más de una, con la excepción de que los adultos mayores de 65 años, a los que despertarse dos veces se considera normal.

Siendo este el caso, la tercera pauta indica que no debería pasar de 20 minutos el tiempo transcurrido para volver a conciliar el sueño. De superarse este tiempo, se recomienda salir de la cama y hacer algo relajante, preferiblemente no relacionado con la televisión o la computadora. Aunque parezca contradictorio, con frecuencia lo que el cerebro necesita para finalmente quedarse dormido nuevamente es poco de distracción.

Finalmente, la cuarta pauta se orienta hacia la cantidad total de tiempo que pasamos durmiendo. En este sentido, el criterio de los expertos puntualiza que para calificar como una buena noche de sueño, al menos el 85 por ciento del tiempo que pasamos en la cama debe ser durmiendo.

Los investigadores manifiestan que estas recomendaciones pueden ayudar tanto a los médicos como a los pacientes a definir mejor la salud del sueño, y también pueden proporcionar un contexto valioso para los millones de consumidores que usan rastreadores comerciales del sueño.

Referencia: National Sleep Foundation’s sleep quality recommendations: first report. Sleep Health, 2019. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2016.11.006