La mayoría de las personas en la actualidad es consciente de que los alimentos muy procesados son nocivos para nuestra salud, pues promueven la acumulación de grasa en nuestro cuerpo y la obesidad.

Quienes padezcan esta enfermedad y están interesados en remediarla, buscan en el amplio abanico de opciones que ofrece el mercado: dietas restrictivas milagrosas, inyecciones de sustancias, pastillas que “quemen grasa” así como dispositivos que prometen tonificar el cuerpo sin hacer el más mínimo esfuerzo, como los que suelen vender en televentas.

Pero lo cierto es que en la mayoría de los casos la causa de la obesidad es precisamente una mala alimentación. Y con ello nos referimos a que muchas personas ingieren grandes cantidades de alimentos ultra procesados, que por lo general son escasos en nutrientes, mientras que aquellos más nutritivos los consumen en menor proporción, o simplemente no los comen.

Desde hace varios años comenzó una tendencia que promueve la pérdida de peso y el cuidado de nuestra salud a partir del cuidado de nuestra alimentación. Esto es, evitar aquellos productos procesados en la medida en que sea posible y, en su lugar, empezar a comer aquellos más naturales como las frutas y verduras frescas, carnes magras y grasas saludables.

Sin embargo, a pesar de que cada vez más personas se unen a dicha tendencia para conservar su figura y salud en general, realmente existen muy pocos estudios que demuestren que el consumo de alimentos integrales en realidad es efectivo.

Pero recientemente British Medical Journal publicó dos nuevos estudios dignos de mención que revelan que los adultos que comen alimentos menos procesados  tienen menor riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y son más longevos.

Los alimentos ultra procesados causan enfermedad coronaria y cerebrovascular

Los alimentos ultra procesados están estrechamente relacionados con el desarrollo de enfermedas cardiovascular y cerebrovascular.

El primero, titulado “Ingesta de alimentos ultraprocesada y riesgo de enfermedad cardiovascular: estudio prospectivo de cohorte (NutriNet-Santé)”, reunió un total de 105 159 participantes, 21,912 hombres y 83,247 mujeres, sin ECV al inicio del estudio, que respondieron varios cuestionarios sobre su salud anual, trimestral y ocasional, y proporcionaron sus registros médicos que incluyeran diagnósticos, ingresos hospitalarios, informes radiológicos y electrocardiogramas.

Los participantes registraban los datos de los alimentos y bebidas que consumían en un período de 24 horas para cada una de las tres comidas principales: desayuno, almuerzo y cena, así como otra ocasión en la que comieran.

Durante el seguimiento ocurrieron 1.409 eventos de ECV de primer incidente, que incluyen 106 infartos de miocardio, 485 angioplastias, 74 síndromes coronarios agudos, 155 accidentes cerebrovasculares y 674 eventos isquémicos transitorios relacionados con la ingesta de alimentos ultra procesados.

El estudio concluyó que el mayor consumo de alimentos ultra procesados estaba relacionado con un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, coronarias y cerebrovasculares (ECV).

Los alimentos ultraprocesados reducen los años de vida

Un segundo estudio titulado “Asociación entre el consumo de alimentos ultraprocesados ​​y la mortalidad por todas las causas: estudio prospectivo de cohorte SUN” reunió un total de 19 899 participantes (12,113 mujeres y 7,786 hombres) con edades comprendidas entre 20 y 91 años. Estos fueron seguidos cada dos años entre diciembre de 1999 y febrero de 2014 para conocer sus hábitos de consumo de alimento y bebidas.

Durante los años de seguimiento, ocurrieron 335 muertes, de las cuales 194 fueron por cáncer. Los en el trimestre más alto de consumo de alimentos ultra procesados tuvieron  un riesgo 62 por ciento relativamente más alto de mortalidad por todas las causas en comparación con aquellos en el trimestre más bajo de consumo.

La conclusión fue que el consumo de más de cuatro porciones diarias de productos ultra procesados estuvo relacionado de manera independiente con un alto riesgo de mortalidad por diferentes causas. Este porcentaje aumentaba en un 18 por ciento con cada porción adicional de estos.

Las dietas ultra procesadas ocasionan aumento de peso

Peso corporal en dieta ultra procesada en comparación con dieta de alimentos sin procesar durante dos semanas. Fuente: Institutos Nacionales de Salud (NIH, siglas en inglés).

Por su parte, los Institutos Nacionales de la Salud de los Estados Unidos (NIH, por sus siglas en inglés) publicó una investigación mucho más minuciosa que revela que los individuos que consumen más productos procesados, ingieren más calorías y ganan más peso que cuando consumían alimentos enteros o mínimamente procesados.

El estudio fue dirigido por Kevin Hall, un modelador matemático también experto en obesidad y muy conocido por sus métodos de investigación y teorías sobre la crisis de obesidad a nivel mundial.

Para esta, reunió un total de 20 adultos jóvenes, 10 hombres y 10 mujeres, que aceptaron vivir en un entorno clínico durante un periodo de 28 días, de modo que no comieran nada más que lo que les suministraba el personal involucrado en el experimento.

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Durante 14 días recibieron una dieta basada en alimentos ultra procesados o mínimamente procesados. Una vez finalizada esta primera etapa, de inmediato pasaron 14 días con la otra dieta. Ninguna de las modalidades implicaba restricciones en cantidades, los participantes podían comer tanto o tan poco como quisieran.

“Nuestros datos sugieren que eliminar los alimentos ultra procesados ​​de la dieta reduce la ingesta de energía y los resultados en la pérdida de peso. Mientras que una dieta con una gran proporción de alimentos ultra procesados ​​aumenta la ingesta de energía y conduce al aumento de peso”.

Se observó que cuando los individuos consumían alimentos ultra procesados, adquirían 500 calorías por día más que en la mínimamente procesada, es decir, 3,000 y 2,5000 calorías respectivamente. Entonces la dieta ultra procesada les hizo aumentar 2 libras en apenas 14 días. De hecho, luego de finalizar la dieta ultra procesada y pasar a comer alimentos menos procesados por los siguientes 14 días, se observó que los sujetos perdieron 2 libras.

A pesar de ello, se trata de una investigación muy rigurosa, tanto que las dietas estaban especialmente diseñadas para observar dichos cambios, aunque estas en realidad eran bastante parecidas.

De hecho, ambos regímenes contenían los mismos porcentajes relativos de carbohidratos, grasas, proteínas, fibra, azúcares, sodio y nutrientes. Por ejemplo, la dieta ultra procesada no era rica en comida chatarra como muchos pudieran pensar. No incluía papas fritas, dulces, galles ni sodas, sino alimentos más prácticos como sopas enlatadas y granos en una bolsa.

Además, agregaron mucha fibra soluble a las bebidas de la dieta ultra procesada, mientras que a la mínimamente procesada le incluyeron más azúcares provenientes de  frutas frescas. Sin estas medidas, es probable que la diferencia en los cambios de peso hubiese sido mayor, según señala Hall:

“Si se permitiera que las dietas ultraprocesadas variaran de la forma esperada de la dieta no procesada, podría haber conducido a una mayor diferencia en la ingesta de calorías”.

¿Por qué los alimentos menos procesados son mejores que los ultra procesados?

Los alimentos naturales, integrales o menos procesados, son la mejor opción para mantener nuestros niveles de peso adecuados y nuestra salud.

A pesar de que los alimentos procesados son vendidos como alternativas más fáciles de preparar, ideales para vidas ajetreadas en las que no hay demasiado tiempo para preparar productos naturales, lo cierto es que su valor nutricional es bastante pobre en comparación con la gran cantidad de calorías que proporcionan.

Durante una reunión anual de la American Society for Nutrition, Hall instó a la población a no dejarse llevar por las propagandas de estos productos:

“Los productos ultraprocesados ​​no son variantes de los alimentos y las comidas. Están formulados a partir de ingredientes industriales y contienen poco o ningún alimento intacto”.

Aparte de su poca calidad nutricional, los alimentos ultra procesados también son mucho más fáciles de comer, por lo que las personas suelen comerlos y tragarlos más rápidamente.

Mientras comemos, el intestino se tarda alrededor de 20 minutos en liberar hormonas que reducen nuestro apetito. Pero si comemos rápidamente, podemos consumir más calorías antes de que se envíen dichas señales. Esto se observó también en el estudio de los NIH, con más PYY, la hormona reductora del apetito, y menos ghrelina, la hormona del hambre, en aquellas personas que comen alimentos no procesados.

Pero esto no quiere decir que debamos descartar los productos procesados por completo y optar únicamente por cosas naturales, pues el aporte de estas últimas también depende de las condiciones bajo las cuales se cultiven y el respeto de las debidas normas higiénicas para su consumo.

De igual forma, quienes estén muy acostumbrados a los alimentos “abrir y comer” y deseen cambiar un poco sus hábitos, pueden simplemente optar por comprar frutas y comerlas enteras en lugar de jugos procesados, así como evitar las carnes enlatadas y optar por pechuga de pavo congelada y prepararla.

Referencias:

Ultra-processed food intake and risk of cardiovascular disease: prospective cohort study (NutriNet-Santé). https://www.bmj.com/content/365/bmj.l1451

Association between consumption of ultra-processed foods and all cause mortality: SUN prospective cohort study. https://www.bmj.com/content/365/bmj.l1949

Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. https://www.cell.com/cell-metabolism/pdf/S1550-4131(19)30248-7.pdf

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