Ya sea por recomendación médica, principios morales, fines estéticos, doctrinas religiosas o cualquier otra razón, optar por un régimen alimenticio vegano es una tendencia que se ha incrementado notablemente en los tiempos recientes.

Uno de los puntos que los especialistas más llaman la atención sobre este régimen alimenticio, es la dificultad de cumplir con los objetivos de ingesta de nutrientes para vitaminas y minerales específicos, principalmente vitamina B12, calcio, hierro y yodo.

Vitaminas y minerales

La vitamina B12 es esencial para producir glóbulos rojos, ADN, ácidos grasos localizados en la mielina (que aíslan los nervios) y algunos neurotransmisores necesarios para la función cerebral.

Este nutriente se almacena en el hígado, por lo que probablemente no ocurra una deficiencia en los adultos a corto plazo. Sin embargo, dado el caso, se producen algunos síntomas que incluyen cansancio, letargo, baja tolerancia al ejercicio, mareos, taquicardia o palpitaciones, hematomas, pérdida de peso, impotencia, dolor en la lengua y el sangrado de las encías.

Las frutas ricas en vitamina C favorecen absorción del hierro proveniente de fuentes vegetales.

La cobalamina, como también se conoce a la vitamina B12, es abundante en alimentos de origen animal, como la carne y los productos lácteos. Pero para los veganos las fuentes vegetales de este importante nutriente no son tan expeditas.

Si bien se pueden encontrar trazas de análogos de la vitamina B12 en algunos hongos, nori o frijoles de soya fermentados, las fuentes más confiables incluyen la “leche” de soya o de nueces suplementada o sustitutos de la carne.

Otro nutriente al que prestar atención es el calcio, necesario para desarrollar y mantener los huesos del esqueleto, y para la función cardíaca, muscular y nerviosa. Su insuficiencia se asocia con la osteoporosis, y por ende, a un mayor riesgo de sufrir fracturas óseas.

Aunque las fuentes más ricas de calcio son la leche y sus productos derivados, los veganos pueden obtener calcio del tofu o de la habichuela, así como de algunas bebidas de soya o nueces fortificadas, legumbres y cereales para el desayuno.

El yodo y el hierro

El yodo, que se concentra en la glándula tiroides, es necesario para producir tiroxina, una hormona requerida para el crecimiento normal, la regulación de la tasa metabólica y el desarrollo del sistema nervioso central, y su deficiencia está relacionada a trastornos tiroideos como el hipotiroidismo.

Las principales fuentes de yodo son los mariscos, los productos lácteos y los huevos. Para los veganos, la mejor alternativa apunta hacia la sal yodada, el pan comercial elaborado con sal yodada, la soya fortificada o la leche de nuez y algas.

Los sustitutos de la carne se encuentran entre las fuentes vegetales más confiables de vitamina B12.

No menos importante es el hierro, requerido para producir hemoglobina en los glóbulos rojos, encargados de transportar oxígeno por todo el cuerpo, y necesario para la producción de energía en los músculos, así como para el buen funcionamiento del sistema inmunológico.

La insuficiencia de este nutriente se asocia con una capacidad de trabajo reducida, una función cerebral anómala, una inmunidad más baja y un desarrollo retrasado en los bebés.

Los mayores contribuyentes a la ingesta de hierro son los cereales integrales, las carnes, el pollo y el pescado; sin embargo, hay fuentes vegetales que aportan este importante nutriente, como cereales y hortalizas.

Se sabe que el hierro de origen vegetal es menos capaz de ingresar al cuerpo, por lo que los veganos pueden aumentar su absorción agregando jugo de limón o lima (ácido cítrico) u otras verduras y frutas ricas en vitamina C a su ingesta diaria.

A largo plazo, los veganos también deberán vigilar los niveles de vitamina D, grasas omega-3 y otras proteínas, por lo que es recomendable consultar a su médico de cabecera periódicamente para revisar su salud, y a un especialista en dietética para verificar si se está cumpliendo con los objetivos nutricionales necesarios.

Referencias:

Comparison of Nutritional Quality of the Vegan, Vegetarian, Semi-Vegetarian, Pesco-Vegetarian and Omnivorous Diet. Nutrients, 2014. https://dx.doi.org/10.3390/nu6031318

Diet quality of vegetarian diets compared with nonvegetarian diets: a systematic review. Nutrition Review, 2019. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuy067

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