Si la razón por la que te ejercitas es adelgazar, es probable que hayas escuchado que, para obtener mejores resultados, deberías mantenerte en la llamada “zona quema grasa”; desafortunadamente, este es un término es engañoso que cuenta solo una parte de la historia de cómo trabajar para perder peso.
Cuando se trata de actividad física, existen distintas zonas de frecuencia cardíaca, las cuales equivalen a diferentes niveles de intensidad. Estos niveles realmente determinan qué sistemas de energía utiliza el cuerpo durante el ejercicio, lo que incide directamente en la cantidad de calorías quemadas.
Nivel de exigencia
Hay cuatro zonas de entrenamiento diferentes y cada una es determinada por el porcentaje de frecuencia cardíaca máxima (MHR, por sus siglas en ingles), es decir, la cantidad máxima de veces que el corazón puede latir en un minuto.
La intensidad baja, también conocida como la “zona quema grasa”, se encuentra entre el 50 al 70 por ciento de la MHR. Por lo general, este es un nivel que se alcanza con ejercicios cardiovasculaeres ligeros.
La intensidad moderada se encuentra entre el 70 al 80 por ciento del MHR, mientras que la intensidad alta se ubica entre el 80 al 90 por ciento de la MHR, un nivel de exigencia en el que se alcanza el umbral anaeróbico, que es cuando el sistema cardiovascular no puede suministrarle oxígeno a los músculos lo suficientemente rápido.
El esfuerzo máximo supera el 90 por ciento de la MHR, algo que incluso los atletas mejor entrenados no pueden mantener durante más de unos pocos minutos.
Sabiendo esto, para muchos resulta inesperado que la llamada zona quema grasa sea la intensidad más baja. Esto se debe a que técnicamente en este nivel de intensidad el cuerpo utiliza el mayor porcentaje de grasa como combustible.
Algunas personas han utilizado esto para afirmar que realmente quemas más grasa cuando trabajas a una intensidad más baja, pero eso no es del todo cierto. Si bien los entrenamientos a menor intensidad son excelentes para los principiantes y para desarrollar la resistencia, es necesario trabajar más duro si realmente quieres quemar grasas y perder peso.
Menos es más
Esto se debe a que al aumentar el ritmo quemarás más calorías totales, y es eso lo que te va a llevar a una la mayor pérdida de peso (y grasa).
Para ejemplificar, imagina que alguien te ofreciera elegir entre un retorno del 70 por ciento sobre 100 dólares, o un retorno del 50 por ciento sobre 200 dólares. En ese caso, muy probablemente tomes el retorno del 50 por ciento, a pesar de que el porcentaje es más bajo, la cantidad real de dinero que obtendrías sería mayor.
Del mismo modo, en una caminata de una hora puedes quemar 225 calorías, 70 por ciento proviene de la grasa, pero una carrera de una hora puedes quemar 500 calorías, 50 por ciento de la que proviene de la grasa. A pesar de que técnicamente quemas una mayor proporción de grasa durante la caminata, en realidad quemas más grasa durante la carrera.
Ahora, esto no quiere decir que el ejercicio de baja intensidad no ofrezca beneficios, especialmente si eres principiante y no puedes mantener un ritmo más exigente. Si vas más lento, puedes hacer mucho más ejercicio, por lo que terminarás quemando más calorías y grasa de esa manera.
Referencias:
Quantifying differences in the “fat burning” zone and the aerobic zone: implications for training. Journal of Strength and Conditioning Research, 2009. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181bac5c5
Comparable Effects of High-Intensity Interval Training and Prolonged Continuous Exercise Training on Abdominal Visceral Fat Reduction in Obese Young Women. Journal of Diabetes Research, 2017. https://dx.doi.org/10.1155/2017/5071740