Se dice que por cada dos verdades sobre la aptitud física, hay una mentira, y algunas veces es difícil determinar cuál es cuál, especialmente cuando se trata de nociones y conceptos que siempre hemos asumido como legítimos.
Solo porque vemos algo en la televisión, lo leemos en línea o lo escuchamos de un amigo, no siempre significa que sea cierto. La información está en todas partes y puede ser confuso determinar qué es verdad y qué es un mito.
Aunque en los últimos tiempos se ha visto un impulso importante, las mujeres y el entrenamiento de fuerza no siempre han sido una combinación popular, por lo que algunas mujeres se abstienen de practicarlo debido a los mitos que han escuchado sobre esta forma de ejercicio.
1.- Si levantas pesas tendrás un cuerpo voluminoso
Al ver fotos o imágenes de fisicoculturistas, muchas mujeres asumen que ese será el efecto que obtendrán al levantar pesas. Debes saber que un cuerpo con ese nivel de desarrollo muscular es resultado de años de entrenamiento intenso en el gimnasio combinado a un programa riguroso, una dieta estricta y una dedicación extrema.
Las mujeres tienden a evitar la sala de pesas porque creen que el cardio es la única forma de perder peso. Esa noción es producto del desconocimiento de los beneficios del entrenamiento de fuerza, especialmente la capacidad de construir un físico saludable y en forma.
En promedio, las mujeres tienen un 30 por ciento menos de fibra muscular que los hombres, lo que significa que sería mucho más difícil para una mujer desarrollar un cuerpo musculoso. Además, cualquier efecto del entrenamiento se puede “revertir” si se desea. Ningún efecto de entrenamiento, incluyendo los el desarrollo muscular es permanente.
2.- Solo tengo que hacer cardio para perder peso
Los ejercicios cardiovasculares son muy provechosos y recomendables para vivir un estilo de vida saludable. El corazón es un músculo y necesita ser trabajado como todos los demás. Sin embargo, cuando se trata de adelgazar, el ejercicio cardiovascular por sí solo no siempre ayuda a perder peso y mantenerlo.
El músculo quema más calorías que cualquier otro tejido corporal, lo que significa que cuanto más músculo tengas, más rápido será tu metabolismo. Cuando levantas pesas, en realidad estás rasgando las fibras musculares, y el cuerpo usa energía para repararlos. El entrenamiento de fuerza te ayuda a perder peso y puede transformar la composición de tu cuerpo, lo que lleva a una apariencia más firme.
En complemento, el entrenamiento de fuerza puede reducir el riesgo de sufrir lesiones, ya que ayuda a proteger las articulaciones, mejora el equilibrio, desarrolla huesos más fuertes y aumenta la potencia y la resistencia.
3.- Ejercitar ciertos músculos funciona
Desafortunadamente, hacer cientos de abdominales no es el secreto para hacer tu cintura más pequeña. Tu cuerpo está genéticamente predispuesto a almacenar grasa en ciertos lugares, y cuando comienzas a perder peso, lo harás en ciertos lugares más que en otros, y esto se debe simplemente a la genética.
Puedes perder peso en los muslos, luego en los brazos y después en la zona abdominal, o perder peso en un orden completamente diferente; todo depende de tu genética. Es posible concentrar el ejercicio en ciertas áreas del cuerpo, pero es poco probable que veas cambios drásticos en esas áreas sin una disminución general de la grasa corporal.
4.- Lograr el cuerpo que deseas requiere ejercitarte por mucho tiempo
Cuando las mujeres escuchan que para lograr el cuerpo que desean deben dedicar de 45 a 60 minutos, cinco días a la semana, por supuesto que se intimidan. Sin embargo, alcanzar tus metas no toma tanto tiempo.
Disminuir la grasa corporal y ganar músculo magro se puede lograr en dos o tres sesiones a la semana. Se trata simplemente de escoger calidad sobre cantidad. Concéntrate en movimientos compuestos, como sentadillas, peso muerto, planchas y flexiones, ya que estos ejercicios requieren un gran esfuerzo por parte del cuerpo, cuya consecuencia más inmediata es la quema de grasa.
5.- Un plan de acondicionamiento físico funciona para todos.
Cada cuerpo es diferente. Esos planes genéricos de acondicionamiento físico y nutrición que se encuentran en revistas y en internet no funcionarán para todos de la misma manera.
Esto no significa que debas evitar un plan si no funciona después de unas semanas. La única forma de saber si tendrás éxito es probarlo durante al menos cuatro a seis semanas y hacer un seguimiento de sus resultados. Cambiarte rápidamente de un programa a otro no le da a tu cuerpo el tiempo suficiente para ajustarse y mostrar los resultados de tu esfuerzo.
6.- Pesos ligeros y muchas repeticiones son la única forma de quemar grasa
El entrenamiento con pesos ligeros es excelente alternativa para desarrollar resistencia muscular, pero no es la única forma de quemar grasa. Para lograr desarrollo y definición muscular, el cuerpo tiene que activar las fibras musculares tipo II (contracción rápida), que son responsables de los movimientos explosivos y poderosos. Los músculos tipo I (contracción lenta) son responsables de más actividades de resistencia.
Puedes sentir que tus músculos se “queman” cuando levantas pesas de 3 libras durante 15 a 20 repeticiones, pero esto no suele ser suficiente para experimentar crecimiento muscular. Aunque levantar pesas más ligeras tiene su tiempo y lugar en un programa de ejercicios, si tu objetivo final es la pérdida de grasa y la definición muscular, no debería ser la mayor parte de su rutina.
Referencias:
Barriers and motivators for strength training among women of color and Caucasian women. Women Health, 2008. https://doi.org/10.1080/03630240802092241
Strength training and body composition in middle-age women. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 2018. https://doi.org/10.23736/S0022-4707.17.06706-8
Strength Training for Women as a Vehicle for Health Promotion at Work. Deutsches Arzteblatt International, 2017. https://dx.doi.org/10.3238/arztebl.2017.0439
