Es un consejo bien conocido y con frecuencia escuchado: para mejorar la calidad del sueño, las personas deben abstenerse de ejercitarse por la noche.

Sin embargo, los resultados de un estudio realizado por científicos del Instituto de Ciencias del Movimiento Humano y Deporte del Instituto Federal de Tecnología de Suiza (ETH), refutan esta premisa y sostienen que no hay razón para abstenerse de hacer ejercicio por la noche.

Determinando el efecto

Dormir y hacer ejercicio son dos factores que desempeñan un papel importante para lograr y mantener una buena salud. Las recomendaciones actuales aconsejan no hacer ejercicio por la noche debido a los posibles efectos adversos que la actividad física puede tener en el sueño.

El estudio concluye que las personas pueden hacer ejercicio en la noche sin preocuparse de que vaya a tener un efecto adverso en la calidad de sueño.

A fin de investigar en qué medida el ejercicio nocturno afecta el sueño, los científicos analizaron los 23 estudios y llegaron a la conclusión de que hacer ejercicio en las cuatro horas antes de acostarse, no tiene un efecto negativo sobre el sueño.

La investigadora Christina M. Spengler, afiliada al Laboratorio de Fisiología del Ejercicio en el ETH y coautora del estudio, comentó:

“Si hacer deporte por la noche tiene algún efecto en la calidad del sueño, es un efecto positivo, aunque es sólo leve”.

Aunque hay una salvedad: el entrenamiento vigoroso realizado una hora antes de acostarse es una excepción a la regla. Según este análisis, este tipo de ejercicio es el único que puede tener un efecto negativo en el sueño, si se realiza en un lapso no mayor de 60 minutos antes de dormir.

Al combinar los datos de los diferentes estudios, los investigadores encontraron que después de que los participantes habían hecho algo de deporte por la noche, pasaban el 21,2 por ciento de su tiempo de sueño en la fase profunda, y cuando no se realizó ejercicio, la cifra promedio fue de 19,9 por ciento.

Si bien la diferencia es pequeña, es estadísticamente significativa. Las fases de sueño profundo son especialmente importantes para la recuperación física.

Sin preocupación

Como mostró el análisis, los participantes del estudio que completaron una sesión de entrenamiento poco antes de irse a dormir, no tuvieron problemas para conciliar el sueño. El estudio también proporcionó una idea de por qué este es el caso: los sujetos de prueba no pudieron recuperarse lo suficiente en la hora antes de irse a la cama.

Junto con una buena noche de sueño, ejercitarse es uno de los factores más importantes para lograr y mantener una buena salud.

De acuerdo con las recomendaciones de los médicos, las personas deben hacer por lo menos 150 minutos de ejercicio moderado por semana.

Para muchos, cuyas actividades profesionales o académicas ocupan gran parte del día, encuentran en las horas nocturnas el único espacio disponible para ejercitarse, pero les preocupa que la actividad física tenga un efecto negativo en el sueño.

Los autores señalan que los resultados de este estudio no apoyan la hipótesis de que el ejercicio nocturno afecta negativamente el sueño, de hecho muestra que es todo lo contrario, por lo que las personas pueden hacer ejercicio en la noche sin dudarlo.

Referencia: Effects of Evening Exercise on Sleep in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 2018. https://doi.org/10.1007/s40279-018-1015-0