Comer o no comer antes del entrenamiento ha sido una cuestión ampliamente debatida.

La idea en la que se fundamentan quienes apoyan la actividad física en ayunas, se basa en el hecho de que cuando se duerme, el metabolismo sigue en marcha. Al despertar y hacer ejercicio antes de comer, el cuerpo tiene menos glucosa en los músculos para usar como combustible, por lo que recurre a la fuente energética alternativa: la grasa.

Quema más grasa

Los resultados de algunos estudios apuntan en ese sentido: un metaanálisis [1] realizado en el año 2016, examinó 27 estudios y concluyó que el ejercicio en ayunas quema más grasa que el ejercicio después de comer.

Otro estudio [2] encontró que el ejercicio en ayunas, ayuda al cuerpo a aumentar sus capacidades para quemar grasa a nivel molecular y genético, lo que podría hacer que sea más fácil quemar más grasa con el tiempo.

Aunque estas investigaciones inclinan la balanza hacía la opinión que favorece el entrenamiento en ayunas, no todo está claro. El problema es que la mayoría de los estudios que analizan la realización de ejercicios antes de la primera comida, evalúan sus efectos sólo a corto plazo, y algunos no controlan la ingesta de calorías.

Cuando esas variables se toman en cuenta, se obtienen resultados contrastantes.

Falta por esclarecer

Un estudio [3] realizado en el año 2013 evaluó a un grupo de  mujeres que realizaron entrenamiento de alta intensidad en intervalos de ayunas o después de comer durante un período de seis semanas, y encontró que en ambos casos las participantes perdieron la misma cantidad de grasa.

Otro estudio [4] realizado en 2014, colocó a un grupo de mujeres en una dieta idéntica en calorías, y se les pidió que realizaran una hora de ejercicio cardiovascular tres veces por semana durante cuatro semanas; la mitad de las participantes lo haría en ayunas, mientras que la otra mitad, después de desayunar. Ambos grupos perdieron peso, gran parte de grasa, pero no hubo otras diferencias entre los grupos.

En general, la evidencia que respalda (o refuta) hacer ejercicio en ayunas puede no ser plenamente esclarecedora.

Si comer antes de ejercitarte te hace sentir agobiado, espera a comer hasta que hayas terminado tu entrenamiento. Si no puedes hacer ejercicio sin un poco de comida en tu estómago: hazlo, sólo considera que sea una porción moderada y trata de darte al menos 30 minutos entre tu último bocado y el comienzo del entrenamiento.

Recuerda que cuando se trata de hacer ejercicio, hay muchas reglas, pero sólo hay una que debes seguir: si te funciona, hazlo.

Referencias:

1.- Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Nutrition, 2016. https://doi.org/10.1017/S0007114516003160

2.- Feeding influences adipose tissue responses to exercise in overweight men. America Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism, 2017. https://doi.org/10.1152/ajpendo.00006.2017

3.- Interval training in the fed or fasted state improves body composition and muscle oxidative capacity in overweight women. Obesity, 2013. https://doi.org/10.1002/oby.20379

4.- Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2014. https://doi.org/10.1186/s12970-014-0054-7