La depresión es un trastorno mental grave que, según datos de la Organización Mundial de la Salud, afecta a 121 millones de personas alrededor del mundo, de las cuales, apenas el 25% recibe el tratamiento adecuado.

Algunas de las características más resaltantes de la depresión giran en torno a la tristeza generalizada, una visión pesimista sobre el futuro, dificultades para dormir, pérdida o aumento del apetito, dificultad para alcanzar sensaciones de placer, pérdida del interés por actividades que previamente se disfrutaban, entre otras, lo que causa problemas a nivel social, familiar y laboral.

De esta manera, cuando una persona está deprimida, suele dejar de hacer las cosas que previamente encontraba agradables, como hacer ejercicio, por ejemplo.

Esto es contraproducente, puesto que, en el caso del ejercicio físico, son muchos los estudios que afirman que la actividad física ayuda a aliviar los síntomas de la depresión, además de reducir el riesgo de padecer este trastorno.

En específico, se ha observado que durante el ejercicio físico se producen señales a nivel cerebral que promueven la reparación y proliferación de neuronas, además de mejorar su funcionamiento y aumentar sus conexiones, favoreciendo la neuroplasticidad.

Adicionalmente, cuando se hace ejercicio, se liberan neurotransmisores tales como serotonina, endorfinas y dopamina, que están relacionados a las sensaciones de placer, buen humor y recompensas.

Sin embargo, cuando se sufre de depresión, es difícil encontrar la motivación necesaria para realizar estos entrenamientos de forma consistente, a fin de que sea posible gozar de los beneficios asociados.

En este sentido, existen algunas estrategias de las cuales se puede echar mano para ganar esa dosis de motivación que nos haga pararnos de la cama y hacer ejercicio, a pesar de estar deprimidos.

Estas estrategias pueden agruparse en dos grandes categorías: el arreglo ambiental y la programación de recompensas. Veamos a continuación, algunas recomendaciones derivadas de esto.

Modificar nuestro entorno para mantener la motivación

Compañía agradable, un lugar bonito y una actividad divertida pueden ser suficientes para encontrar la motivación a pesar de la depresión.

La idea central se basa en el control de estímulos, es decir, programar una serie de señales en nuestro entorno que nos inviten a ejercitarnos. Por ejemplo, una recomendación básica para mantener la motivación hacia el ejercicio a pesar de la depresión es programar sesiones de entrenamiento con personas importantes de nuestro entorno.

De esta manera, nos sentiremos obligados a asistir a realizar los ejercicios teniendo en cuenta el compromiso adquirido con nuestros seres queridos; además, cuando estamos en compañía de personas de confianza, podemos hablar sobre nuestros problemas y desahogar las penas.

Adicionalmente, cuando entrenamos con otra persona, es más probable que recibamos elogios y felicitaciones por los logros alcanzados.

Otra recomendación es colocar señales que nos recuerden que debemos hacer ejercicios, bien sean alarmas o anuncios que sean visibles en nuestros entornos habituales; por ejemplo, es posible colocar una foto de una persona con la figura que deseamos alcanzar o de un deportista que admiremos de forma que tengamos un recordatorio constante de la meta que queremos alcanzar.

De igual forma, se sugiere hacer los ejercicios siempre a la misma hora, de forma que se convierta en una rutina que poco a poco se vaya transformando en un hábito hasta que empiece a formar parte de nuestro estilo de vida por completo.

También, usar ropa de ejercicio puede ayudar a mantener la motivación, puesto que funciona como un recordatorio de lo que debemos hacer, además de que nos hace pensar en esto.

Finalmente, es importante variar los horizontes de ejercicio; no tenemos que ir a un aburrido gimnasio necesariamente, es posible ir a dar un paseo por el parque, caminar por una linda playa, inscribirse en clases de tenis o salir a manejar bicicleta; se trata de encontrar una actividad que sea divertida y que se ajuste a sus preferencias.

Programar recompensas para mantener la motivación a pesar de la depresión

Es importante aprender a sentirnos orgullosos por cada pequeño logro alcanzado.

Cuando una persona padece depresión, es importante celebrar y recompensar cada pequeño paso hacia adelante. Por tanto, en un principio es necesario que nos recompensemos así sea por un mínimo esfuerzo.

En torno a esto, se recomienda empezar por objetivos pequeños, como caminar 10 minutos y poco a poco incrementar la exigencia; lo más importante sobre esto es recompensar cada pequeño avance: ver una película favorita luego de hacer ejercicios, leer un libro agradable o cocinarse alguna comida deliciosa.

Así, al ir recompensando cada avance, poco a poco el ejercicio se irá haciendo gratificante en sí mismo y no será necesario luchar para encontrar la motivación, pues estará allí de forma constante.

Finalmente, es importante saber que cuando una persona sufre de depresión, lo más recomendable es asistir a un especialista, preferiblemente un Psicólogo o Psiquiatra, quienes se encargaran del tratamiento farmacológico y/o psicoterapéutico, según sea el caso.

Mientras tanto, no está de más seguir estas recomendaciones a fin de vencer la inactividad que caracteriza la depresión y, adicionalmente, disfrutar de los beneficios que pueden obtenerse de la actividad física.

Referencias:

  1. Effects of physical exercise on anxiety, depression, and sensitivity to stress: A unifying theory. https://doi.org/10.1016/S0272-7358(99)00032-X
  2. A self-control behavior therapy program for depression. http://dx.doi.org/10.1037/0022-006X.45.2.206

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