A principios del siglo XX un equipo de investigadores que estudiaba cómo reducir la frecuencia de las convulsiones en pacientes con epilepsia, descubrió que adoptando un plan alimenticio caracterizado por un muy bajo nivel de carbohidratos, una cantidad moderada de proteínas y un alto nivel de grasas saludables, se podía inducir al cuerpo a entrar en estado de cetosis, una condición metabólica en la que el cuerpo suplanta a la glucosa como fuente principal de energía por cetonas.
Si bien la investigación tuvo un éxito moderado en su propósito original, la llamada dieta cetogénica ha perdurado en el tiempo, y en la actualidad es una de las más reconocidas por ser una de las más eficientes en lo que se refiere a pérdida de peso, lo que ha ganado gran popularidad.
¿Qué es la dieta cetogénica?
En una dieta convencional, en la que los carbohidratos tienen protagonismo, el cuerpo produce glucosa, una molécula que por su fácil producción el organismo prioriza como fuente energética, e insulina, la hormona que se produce para procesar la glucosa en el torrente sanguíneo.
Como la glucosa se usa como fuente de energía primaria, las grasas no son necesarias y, por lo tanto, se almacenan.
La dieta cetogénica es un esquema alimenticio que se distingue por una fuerte restricción en el consumo de carbohidratos, lo que induce al cuerpo a entrar en un estado metabólico conocido como cetosis, en el que la glucosa deja de ser la principal fuente energética y es reemplazado por las cetonas.
La cetosis es un proceso natural que el cuerpo inicia para sobrevivir cuando la ingesta de alimentos es baja. Durante este estado se alimenta de cetonas, que se producen a partir de la descomposición de las grasas en el hígado.
El objetivo final de una dieta ceto mantenida adecuadamente es forzar al cuerpo a entrar en estado metabólico, pero no a través de la abstinencia de calorías, sino de la restricción de carbohidratos.
Beneficios de una dieta cetogénica
La dieta cetogénica tiene muchos beneficios: desde la pérdida de peso y el aumento de los niveles de energía, hasta aplicaciones médicas terapéuticas. La mayoría de las personas puede beneficiarse con seguridad de una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas.
Pérdida de peso
La dieta cetogénica esencialmente utiliza la grasa corporal como fuente de energía, por lo que hay beneficios obvios de pérdida de peso. En el estado cetónico, los niveles de insulina, hormona que almacena grasa, disminuyen considerablemente, convirtiendo al cuerpo en una efectiva máquina quemadora de grasas.
Niveles de azúcar
Este esquema alimenticio naturalmente reduce los niveles de azúcar en la sangre. Estudios [1, 2] muestran que la dieta cetogénica es una forma más efectiva de controlar y prevenir la diabetes. Por tal razón, se recomienda la dieta ceto a personas pre-diabéticas o que tiene diabetes tipo II.
Aumento de energía
Debido a que las grasas son moléculas más efectivas para quemar como combustible, el estado cetónico le ofrecer al cuerpo una mejor y más confiable fuente de energía, por lo que la persona que se encuentre en estado de cetosis, sentirá niveles de energía elevados durante el día. Adicionalmente, la grasa es naturalmente más satisfactoria y termina aportando un estado de saciado durante más tiempo, lo que normaliza el nivel de hambre.
Concentración mental
Las cetonas son una excelente fuente de combustible para el cerebro. La dieta ceto reduce la ingesta de carbohidratos, lo que regula los picos de azúcar en la sangre, lo que puede resultar en un mejor enfoque y concentración. Estudios [3] demuestran que una mayor ingesta de ácidos grasos, puede tener un impacto positivo en la función cerebral.
Colesterol y presión arterial
La dieta ceto demostró [4] mejorar los niveles de triglicéridos y los niveles de colesterol más asociados con la acumulación arterial. Más específicamente, las dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas muestran un aumento dramático en HDL y una disminución en la concentración de partículas de LDL en comparación con las dietas bajas en grasas.
¿Qué comer en la dieta ceto?
Las posibilidades de las comidas son infinitas, pero los carbohidratos prácticamente están fuera del menú, eso incluye pan, pasta, cereales, papas, frijoles. El objetivo de la dieta ceto es enviar al cuerpo a la cetosis y esto significa comer menos de 20 gramos de carbohidratos al día.
Los alimentos que reciben luz verde para su consumo son: queso duro, mayonesa, huevos y mantequilla; así como, el aguacate, las verduras, el pescado y todas la carne, incluidas las salchichas y el tocino.
Para lograr la cetosis, la dieta debe ser del 80 al 90 por ciento de grasa, por lo que se recomienda centrarse en los alimentos ricos en grasa como el aguacate y los productos lácteos.
Peligros de una dieta cetogénica
La principal preocupación que existe es la posibilidad de que aumente excesivamente la producción de cetonas lo que produce una condición conocida como cetoacidosis, un estado metabólico patológico que causa una acumulación tan severa de cetoácidos, que el pH de la sangre disminuye sustancialmente, pudiendo llegar a ser potencialmente fatal. Sin embargo, este es un riesgo altamente improbable en circunstancias normales. La principal excepción a la cetoacidosis son los diabéticos tipo 1.
Efectos adversos de la dieta ceto
El cuerpo está acostumbrado a la rutina simple de descomponer los carbohidratos y usarlos como energía. Con el tiempo, el cuerpo ha acumulado un arsenal de enzimas listas para este proceso y sólo tiene unas pocas enzimas para lidiar con las grasas, principalmente para almacenarlas.
La dieta ceto induce repentinamente al cuerpo a lidiar con la falta de glucosa y el aumento de las grasas, lo que significa acumular un nuevo suministro de enzimas. A medida que el cuerpo se induce en un estado cetogénico, usará naturalmente lo que queda de su glucosa.
Esto significa que el cuerpo agotará todo el glucógeno disponible en los músculos, lo que puede causar una falta de energía y letargo general. Este sentimiento de somnolencia temporal es el mayor peligro al que se enfrenta una persona que adopta una dieta cetogénica y se le llama gripe ceto.
Con frecuencia los síntomas de la gripe ceto, que pueden incluir ligero malestar, fatiga, dolor de cabeza, náuseas y calambres, desaparecen a los pocos días y la mejor manera de sobrellevarlos es incrementando la ingesta de agua y reemplazar los electrolitos, lo que debería aliviar los síntomas.
Es importante señalar que antes de comenzar la dieta cetogénica, se debe consultar con el médico y rastrear biomarcadores relevantes. Adoptar este esquema alimenticio representa es un gran reajuste para el cuerpo, así que no debe ser tomado a la ligera.
Referencias:
1.- The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-glycemic index diet on glycemic control in type 2 diabetes mellitus. Nutrition and Metabolism, 2008. https://doi.org/10.1186/1743-7075-5-36
2.- Effect of low-calorie versus low-carbohydrate ketogenic diet in type 2 diabetes. Nutrition, 2012. https://doi.org/10.1016/j.nut.2012.01.016
3.- Neuroprotective and disease-modifying effects of the ketogenic diet. Behavioural Pharmacology, 2006. https://doi.org/10.1097/00008877-200609000-00009
4.- A Ketogenic Diet Favorably Affects Serum Biomarkers for Cardiovascular Disease in Normal-Weight Men. The Journal of Nutrition, 2002. https://doi.org/10.1093/jn/132.7.1879